Überkopf Kniebeuge
Eine Kniebeuge mit der Langhantel in weitem Griff gestreckt über dem Kopf: Du gehst unter die Parallele, hältst die Stange dabei über der Fußmitte und richtest dich wieder auf.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Vordere Schulter, Adduktoren
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Die Überkopf Kniebeuge ist eine Kernübung fürs Reißen und ein harter Test für Beweglichkeit in Schultern, oberem Rücken und Sprunggelenken sowie für Balance und Kontrolle. Gewichtheber bauen damit eine stabile Fangposition auf, und auch im funktionellen Fitnesstraining taucht sie auf. Die Beine sind selten das Limit, sondern das Halten der Stange in Position. Fang mit einem Besenstiel oder der leeren Stange an und steigere das Gewicht langsam, am besten mit einem Trainer, der deine Position prüft.
So geht's
Greife die Stange weit, deutlich außerhalb schulterbreit, und bring sie mit gestreckten Armen über den Kopf.
Stell die Füße schulterbreit auf, die Zehen leicht nach außen, die Stange steht über dem Mittelfuß.
Geh in die Kniebeuge, während die Stange gestreckt über und leicht hinter dem Kopf bleibt, und geh unter die Parallele, wenn deine Schultern es zulassen.
Drücke dich wieder hoch, die Stange bleibt oben. Fang mit leerer Stange oder einem Stab an: Die Übung deckt jede Einschränkung in Schultern und Sprunggelenken auf.
Typische Fehler
Die Stange wandert nach vorne
Gerät die Stange vor den Kopf, zieht sie dich nach vorne und du verlierst sie. Halte sie über der Fußmitte und leicht hinter dem Kopf und drück aktiv nach oben dagegen.
Weiche Ellenbogen
Gebeugte Ellenbogen lassen die Stange absinken und wackeln. Streck die Arme durch und drück während der ganzen Wiederholung nach oben gegen die Stange.
Zu enger Griff
Ein enger Griff verlangt viel mehr Schulterbeweglichkeit, um die Stange über dem Kopf zu halten. Greif weit wie beim Reißen, deutlich außerhalb der Schulterbreite.
Gewicht steigern, bevor die Position sitzt
Diese Übung deckt jede Lücke in der Beweglichkeit auf. Nimm einen Besenstiel oder die leere Stange, bis du mit ruhiger Stange tief kommst, dann steigere in kleinen Schritten.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
