Box Kniebeugen
Eine Kniebeuge mit Langhantel auf eine Kiste: Du setzt dich kontrolliert nach hinten, bis du etwa auf Höhe der Parallele auf der Kiste sitzt, hältst kurz und drückst dich wieder hoch.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Unterer Rücken, Adduktoren
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Das Absitzen auf der Kiste nimmt dir den Schwung aus dem tiefsten Punkt und gibt dir in jeder Wiederholung dieselbe Tiefe. Deshalb sind Box Kniebeugen beliebt bei Powerliftern, die Kraft aus der tiefen Position aufbauen, und bei allen, die lernen wollen, sich in die Hüfte zurückzusetzen. Durch die Pause sind sie bei gleichem Gewicht schwerer als normale Kniebeugen, und ein breiterer Stand mit senkrechterem Schienbein bringt mehr Gesäß ins Spiel. Stell die Kiste so ein, dass die Oberschenkel parallel oder knapp darunter sind.
So geht's
Stelle eine Kiste hinter dir auf eine Höhe, bei der die Oberschenkel im Sitzen parallel oder knapp darunter sind, und lege die Stange auf Brusthöhe ab.
Nimm die Stange auf den oberen Rücken, hebe sie aus und geh so weit zurück, dass die Kiste direkt hinter dir ist, die Füße etwas weiter als schulterbreit.
Schiebe zuerst die Hüfte nach hinten, beuge dann die Knie und setz dich kontrolliert auf die Kiste.
Halte auf der Kiste kurz, ohne die Spannung zu verlieren, schiebe die Hüfte nach vorne und richte dich auf. Das echte Absitzen statt kurzem Antippen und Abprallen ist der Unterschied zur normalen Kniebeuge.
Typische Fehler
Auf die Kiste plumpsen
Lässt du dich auf die Kiste fallen, staucht das den Rücken und du verlierst jede Spannung. Kontrolliere den ganzen Weg nach unten, bis du sitzt.
Auf der Kiste locker lassen
Lässt du Hüfte und Rücken locker, wird die Pause zur Erholung und das Hochdrücken unsauber. Bleib im Sitzen angespannt, das Gewicht bleibt auf den Füßen.
Zum Aufstehen nach hinten schaukeln
Schaukelst du nach hinten und dann nach vorne, um Schwung zu holen, überspringst du den schweren Teil. Drück dich aus einer ruhigen Position hoch, indem du die Hüfte nach vorne schiebst.
Die Kiste hat die falsche Höhe
Eine Kiste deutlich über der Parallele macht daraus eine halbe Kniebeuge, eine zu niedrige bringt dich aus der Position. Stell sie so ein, dass die Oberschenkel im Sitzen parallel oder knapp darunter sind.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
