Pausierte Kniebeuge
Eine Kniebeuge mit bewusstem Stopp unten: Du gehst mindestens bis zur Parallele, hältst eine Sekunde oder länger, ohne locker zu lassen, und drückst dich dann wieder hoch.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Unterer Rücken, Adduktoren
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Unterer Rücken, Adduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Unterer Rücken, Adduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die Pause unten nimmt dir das Abfedern, du stehst also aus dem kompletten Stillstand auf. Das baut Kraft aus der tiefen Position auf und lehrt dich, deine Position zu halten. Powerlifter nutzen sie genau dafür, und sie hilft allen, deren Kniebeuge unten einknickt oder durch den tiefsten Punkt hetzt. Rechne mit weniger Gewicht als bei der normalen Kniebeuge. Mit der Langhantel baust du am meisten Kraft auf, an der Multipresse lässt sich die Pause ruhiger halten, und mit dem eigenen Körpergewicht und längeren Pausen haben Einsteiger einen guten Start.
So geht's (Langhantel)
Nimm die Stange auf den oberen Rücken, stell dich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gedreht.
Spanne den Rumpf an und hol vor dem Absenken Luft.
Geh nach unten, bis die Oberschenkel mindestens parallel sind. Die Brust bleibt aufrecht, die Knie folgen der Richtung der Zehen.
Halte unten ein bis drei Sekunden, ohne die Spannung zu verlieren, und drücke dich dann hoch. Die Pause nimmt dir den Dehnungsreflex, rechne also mit weniger Gewicht als bei der normalen Kniebeuge.
Stelle die Stange auf Schulterhöhe, geh darunter, sodass sie auf dem oberen Rücken liegt, und dreh sie zum Aushaken.
Geh mit den Füßen etwas nach vorne, schulterbreit, die Zehen leicht nach außen.
Geh nach unten, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Die Knie folgen der Richtung der Zehen.
Halte unten ein bis drei Sekunden, ohne die Spannung zu verlieren, und drücke dich dann hoch. Die feste Bahn macht die Pause stabiler als mit freier Stange.
Stell dich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen, die Arme zum Gleichgewicht nach vorne.
Schiebe die Hüfte nach hinten und geh nach unten, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
Halte unten ein bis drei Sekunden und bleib dabei unter Spannung, statt dich in die Gelenke hängen zu lassen.
Drücke dich über den ganzen Fuß wieder hoch. Längere Pausen machen die Übung ohne Zusatzgewicht schwerer, steigere die Haltezeit also mit deiner Kraft.
Typische Fehler
In der Pause locker lassen
Hängst du dich während des Haltens in die Gelenke, wird daraus eine Erholungspause und das Hochdrücken zerfällt. Bleib angespannt und drück die Knie weiter nach außen, während du wartest.
Über der Parallele pausieren
Stoppst du zu hoch, weil das Halten schwer ist, verfehlst du den Sinn der Übung. Geh erst in die volle Tiefe und fang dann an zu zählen.
Aus der Pause ein Antippen machen
Ein Stopp für den Bruchteil einer Sekunde ist immer noch Abfedern. Halte still und zähl ganz durch, bevor du hochdrückst.
Mit deinem normalen Gewicht arbeiten
Ohne das Abfedern ist dein übliches Arbeitsgewicht für die Kniebeuge oft zu schwer. Starte deutlich leichter und steigere dich von dort.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
