Einbeiniger Hip Thrust
Mit dem oberen Rücken auf einer Bank und einem angehobenen Bein drückst du dich über die Ferse des Standbeins hoch, bis Schultern, Hüfte und Knie auf einer Linie sind, und belastest eine Gesäßhälfte stark.
- Primäre Muskeln
- Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger, Quadrizeps
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Weil die Schultern auf einer Bank liegen, ist der Bewegungsweg länger als bei der einbeinigen Glute Bridge: Die arbeitende Gesäßhälfte bewegt die Hüfte weiter, mit deinem ganzen Körpergewicht auf einem Bein. Die Übung ist der nächste Schritt für alle, denen beidbeinige Hip Thrusts ohne Gewicht leichtfallen und die keine schweren Gewichte zur Hand haben. Außerdem werden Unterschiede zwischen den Seiten deutlich. Wenn die Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht leicht werden, halte eine Kurzhantel auf der Hüfte der Arbeitsseite.
So geht's
Setz dich mit dem oberen Rücken an eine Bank, ein Fuß steht flach, das andere Bein ist mit gebeugtem Knie angehoben.
Drück über die Ferse des Standbeins die Hüfte nach oben, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zum Knie bildet.
Halte die Hüfte gerade; die Seite des angehobenen Beins darf nicht absinken.
Spann oben das Gesäß an und senke kontrolliert ab. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Typische Fehler
Die Hüfte kippt zum angehobenen Bein
Die Seite ohne Stütze sinkt ab und das Becken verdreht sich. Halte beide Hüftknochen auf einer Höhe, und verkürze den Weg etwas, wenn das nicht gelingt.
Mit dem freien Fuß antippen
Tippst du mit dem angehobenen Fuß auf den Boden, um in Schwung zu kommen, holst du dir Hilfe, die du nicht mitzählst. Lass das freie Bein den ganzen Satz über oben.
Auf der Bank verrutschen
Rutscht der obere Rücken bei jeder Wiederholung, ändert sich dein Aufbau ständig. Leg die Bankkante knapp unter die Schulterblätter und dreh dich um diesen Punkt.
Die Endposition überhasten
Kommst du oben an und lässt dich sofort fallen, fehlt das Anspannen. Halte mit gerader Hüfte einen Moment und senke dann kontrolliert ab.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
