Glute Bridge mit Band
In Rückenlage mit einem Loop-Band knapp über den Knien drückst du die Knie dagegen nach außen und hebst die Hüfte, sodass Gesäß und äußere Hüfte gemeinsam arbeiten.
- Primäre Muskeln
- Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger, Abduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Band × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Mit einem Band wird die Glute Bridge zur Doppelaufgabe: Du streckst die Hüfte und hältst gleichzeitig die Knie auseinander. Dadurch arbeitet die Seite der Hüfte mit, was die Übung zu einem beliebten Aufwärmen vor Kniebeugen und Hip Thrusts und zu einer einfachen Übung fürs Training zu Hause macht. Sie passt für Anfänger und alle, deren Knie bei der Bridge nach innen wandern. Die Last bleibt überschaubar. Für schweres Gesäßtraining wechsle zur Glute Bridge mit Gewicht oder zum Hip Thrust; hier steigerst du dich über ein stärkeres Band.
So geht's
Leg dich auf den Rücken, ein Loop-Band knapp über den Knien, Füße etwa hüftbreit flach auf dem Boden, Arme neben dem Körper.
Drück die Knie leicht nach außen gegen das Band und heb die Hüfte, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet.
Spann den Po oben kurz an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Senk die Hüfte langsam ab. Trag das Band ein, das du benutzt hast; ein stärkeres Band zählt als Fortschritt.
Typische Fehler
Die Knie nach innen fallen lassen
Gewinnt das Band und die Knie fallen nach innen, hört die äußere Hüfte auf zu arbeiten. Halte von der ersten bis zur letzten Wiederholung gleichmäßigen Druck nach außen.
Die Knie zu weit auseinanderdrücken
Drückst du die Knie weit auseinander, wird die Bridge kürzer und es bleibt eine reine Bandübung. Drück nur so weit nach außen, dass die Knie in einer Linie mit den Füßen bleiben.
Das Band zu tief anlegen
Ein Band am Schienbein oder direkt auf der Kniescheibe rollt sich ein und verändert die Spannung. Leg es knapp über den Knien an die Oberschenkel, bevor du dich hinlegst.
Oben keine Pause machen
Ohne Pause verpasst du den Punkt, an dem Band und Gesäß am härtesten arbeiten. Halte jede Wiederholung kurz, bevor du absenkst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
