Fire Hydrant
Im Vierfüßlerstand mit gebeugtem Knie hebst du ein Bein seitlich an, bis der Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist, und trainierst so die Seite des Gesäßes und die Abduktoren.
- Primäre Muskeln
- Gesäß, Abduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Fire Hydrants trainieren die äußere Hüfte aus dem Knien, wobei Hände und ein Knie dir eine stabile Basis geben. Sie sind ein beliebtes Aufwärmen vor Kniebeugen und Ausfallschritten und passen leicht ins Training zu Hause. Verglichen mit dem Donkey Kick bewegt sich das Bein zur Seite statt nach hinten, die Arbeit verlagert sich also vom Strecken der Hüfte zum Abspreizen. Ein Loop-Band über den Knien bringt mehr Widerstand, sobald die Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht leicht werden.
So geht's
Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
Heb ein Bein mit 90 Grad gebeugtem Knie zur Seite, bis der Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist.
Halte oben, ohne den Oberkörper zur anderen Seite zu lehnen.
Senke langsam ab, ohne den Boden zu berühren, und wechsle nach dem Satz das Bein. Die Arme bleiben gestreckt, der Rumpf angespannt.
Typische Fehler
Den Körper zur Seite weglehnen
Verlagerst du das Gewicht zur anderen Seite, sieht das Bein höher aus, ohne dass die Hüfte mehr arbeitet. Halte das Gewicht mittig und den Oberkörper parallel zum Boden.
Die Hüfte aufdrehen
Dreht sich das Becken mit dem Bein mit, hilft der Rücken beim Heben. Lass beide Hüftseiten zum Boden zeigen und nimm einen kleineren Bewegungsweg in Kauf.
Das Bein zwischen den Wiederholungen absetzen
Legst du das Knie auf dem Boden ab, gönnst du dem Muskel jedes Mal eine Pause. Senke langsam ab und halte das Knie knapp über dem Boden, bis der Satz vorbei ist.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
