90-Grad-Handstand-Liegestütz
Ein fortgeschrittener Calisthenics-Skill: Aus dem Handstand beugst du die Arme und lässt den Körper nach vorne kippen, bis er waagerecht in der Planche-Position mit gebeugten Armen ist. Dann drückst du dich zurück in den Handstand.
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter, Trizeps
- Sekundär
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust, Bauch
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Das ist ein Skill für erfahrene Calisthenics-Sportler, die schon einen stabilen Handstand und saubere Handstand-Liegestütze haben. Er trainiert vordere Schulter und Trizeps über einen Bewegungsweg, den kaum eine Drückübung abdeckt, und fordert Balance, Handgelenke und Rumpf stark. Rechne damit, lange an Vorstufen zu arbeiten, etwa an Wiederholungen mit Wandhilfe, Teilbewegungen und Hilfe durch einen Partner, bevor du eine volle Wiederholung frei schaffst.
So geht's
Beherrsche den Handstand und normale Handstand-Liegestütze sicher, bevor du diese Variante versuchst.
Starte im Handstand mit gestreckten Armen, die Schultern über den Handgelenken.
Beuge die Ellenbogen und lass den Körper nach vorne wandern, während du absenkst. Die Ellenbogen zeigen nach hinten, bis der Körper in einem Planche mit gebeugten Armen etwa waagerecht ist.
Drücke dich mit festem Rumpf zurück in den Handstand. Übe zuerst an der Wand, die Balance ist der schwierige Teil.
Typische Fehler
Ohne die Voraussetzungen anfangen
Ohne stabilen Handstand und normale Handstand-Liegestütze fällst du jedes Mal heraus. Bau zuerst diese Grundlagen auf, wie in der Anleitung beschrieben.
Die Ellenbogen gehen nach außen
Weite Ellenbogen machen die Planche mit gebeugten Armen viel schwerer zu halten. Lass die Ellenbogen nach hinten zeigen und nah am Körper.
In der Hüfte abknicken
Knickst du in der Hüfte ab, verkürzt sich der Hebel und es wird eine andere Übung. Halte den Rumpf fest und den Körper in einer Linie, während du nach vorne kippst.
Die Wand überspringen
Die Balance ist der schwierige Teil. Übe zuerst an der Wand, damit du das Drücken lernst, bevor du es frei versuchst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
