Archer Liegestütz
Aus einem sehr breiten Liegestütz senkst du die Brust zu einer Hand ab, während der andere Arm gestreckt bleibt, sodass eine Seite den Großteil des Drückens übernimmt.
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust
- Sekundär
- Vordere Schulter, Trizeps
- Schwierigkeit
- Profi
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Archer Liegestütz liegt zwischen dem normalen und dem einarmigen Liegestütz. Er passt, wenn dir normale Liegestütze leichtfallen und du mehr Last willst, ohne Gewichtsweste. Der gestreckte Arm hilft ein wenig mit, du kannst die Übung also darüber steuern, wie viel Gewicht du auf diese Hand gibst. Die Hüfte bleibt gerade, deshalb ist die Drehbelastung viel geringer als auf nur einem Arm. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle, und nutze den gestreckten Arm als Führung, nicht als zweiten Motor.
So geht's
Geh in die Liegestützposition mit den Händen deutlich weiter als schulterbreit, die Finger leicht nach außen gedreht.
Verlagere das Gewicht über eine Hand und beuge diesen Ellenbogen, um die Brust dorthin abzusenken. Der Ellenbogen bleibt eng am Körper.
Der andere Arm bleibt gestreckt und trägt nur wenig Last.
Drücke dich zurück in die Mitte und mach erst alle Wiederholungen auf einer Seite. Die Übung führt zum einarmigen Liegestütz hin, halte den gestreckten Arm also so passiv wie möglich.
Typische Fehler
Mit dem gestreckten Arm kräftig drücken
Drückt der gestreckte Arm genauso viel wie der gebeugte, ist es nur ein breiter Liegestütz. Lass ihn locker aufliegen und halte dein Gewicht über der Arbeitshand.
Hüfte dreht zur Arbeitsseite
Drehst du beim Absenken den Oberkörper, wird der Weg kürzer und die Wiederholung leichter. Halte Hüfte und Schultern parallel zum Boden.
Arbeitsellenbogen wandert nach außen
Bei so weit gesetzten Händen geht der gebeugte Ellenbogen gern vom Körper weg. Halte ihn beim Absenken eng an der Seite.
Auf halbem Weg stoppen
Durch die seitliche Verlagerung schleichen sich flache Wiederholungen leicht ein. Bring die Brust bei jeder Wiederholung nah an die Arbeitshand.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
