Schrägbankdrücken

Warum diese Übung

Schrägbankdrücken ist die wichtigste Grundübung für die obere Brust und bezieht die vordere Schulter stärker ein als Drücken auf der Flachbank. Halte die Schräge gering: Ein moderater Winkel reicht, und je steiler du gehst, desto mehr wird daraus Schulterdrücken. Mit der Langhantel bewegst du am meisten Gewicht. Kurzhanteln erlauben eine tiefere Dehnung und für jeden Arm eine eigene Bahn, und die Multipresse lässt sich gut allein nutzen, solange du die Bank ausrichtest, bevor du die Stange belädst.

So geht's (Langhantel)

1. 1

   Stelle die Bank auf etwa 30 Grad, leg dich zurück, die Füße stehen fest, die Schulterblätter sind nach hinten gezogen.

2. 2

   Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und hebe sie mit gestreckten Armen über die obere Brust aus.

3. 3

   Senke sie zur oberen Brust ab, die Ellenbogen etwa im 45-Grad-Winkel zum Körper.

4. 4

   Drücke sie wieder nach oben. Deutlich steiler als 45 Grad wird daraus Schulterdrücken, stell die Bank also flach genug ein.

1. 1

   Stelle die Bank auf etwa 30 Grad, setz dich mit den Kurzhanteln auf den Oberschenkeln hin und kicke sie mit, während du dich zurücklegst.

2. 2

   Halte die Hanteln auf Höhe der oberen Brust, die Handflächen zeigen Richtung Füße, die Ellenbogen sind gebeugt.

3. 3

   Drücke sie nach oben und leicht zusammen, bis die Arme fast gestreckt sind.

4. 4

   Senke sie kontrolliert neben die obere Brust ab, bis du eine Dehnung spürst. Lass sie nicht Richtung Bauch wandern, sonst wird daraus Flachbankdrücken.

1. 1

   Stelle eine verstellbare Bank auf 30 bis 45 Grad und positioniere sie mittig unter der Stange, sodass diese über der oberen Brust liegt.

2. 2

   Leg dich zurück, die Füße stehen fest, greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und hake sie durch Drehen aus.

3. 3

   Senke sie bis knapp über die obere Brust ab.

4. 4

   Drücke sie wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Stelle die Bank vor dem Beladen richtig hin: Die Bahn ist fest und lässt sich im Satz nicht mehr anpassen.

Typische Fehler

Sätze, Wiederholungen und Steigerung

Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:

• Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau
• Wie nah am Muskelversagen solltest du trainieren?
• Wie viel Gewicht du steigern solltest und wann

Alternativen, die dasselbe trainieren

Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.

Bankdrücken

Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug

Drücken auf der Flachbank, schwer beladbar und Woche für Woche vergleichbar.

Brustpresse

Maschine

Im Sitzen auf geführter Bahn, so kannst du ohne Sicherung hart trainieren.

Schräge Brustpresse

Maschine, Kabelzug

Geführtes Drücken im Sitzen, schräg nach oben Richtung obere Brust.

Dips

Maschine, Körpergewicht

Steiles Drücken nach unten, das untere Brust und Trizeps fordert.

Pläne und Guides mit dieser Übung