Dips
Du stützt dich an parallelen Holmen ab oder sitzt in der Dip-Maschine, beugst die Ellenbogen und drückst dich zurück zu gestreckten Armen, das trainiert untere Brust und Trizeps.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Untere Brust
- Sekundär
- Mittlere Brust, Obere Brust, Vordere Schulter, Trizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Untere Brust, Trizeps
- Sekundär
- Mittlere Brust, Obere Brust, Vordere Schulter
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
Warum diese Übung
Dips gehören zu den schwersten Drückübungen für den Oberkörper, die du mit dem eigenen Körpergewicht machen kannst, und sie fordern untere Brust und Trizeps stark. An den Holmen bestimmt deine Neigung den Schwerpunkt: Lehn dich nach vorne für mehr Brust, bleib aufrecht mit engen Ellenbogen für mehr Trizeps. Mit der Dip-Maschine im Sitzen fällt der Einstieg leichter, weil du die Last wählst und nicht dein ganzes Körpergewicht stützt. Das ist praktisch, solange Dips an den Holmen noch zu schwer sind. Wenn sie sich leicht anfühlen, nimm Zusatzgewicht.
So geht's (Maschine)
Stelle den Sitz so ein, dass du die Griffe mit gebeugten Ellenbogen erreichst und die Schultern über der Hüfte stehen.
Greife die Griffe seitlich mit den Handflächen nach innen, die Füße stehen auf der Plattform.
Drücke nach unten, bis die Arme gestreckt sind. Die Ellenbogen zeigen nach hinten und bleiben nah am Körper.
Komm langsam und kontrolliert zurück, ohne dass die Gewichte aufsetzen. Eine leichte Vorlage bringt mehr Brust in die Bewegung.
Greife die Holme mit den Handflächen zueinander und drücke dich mit gestreckten Armen hoch, die Füße sind frei.
Senke dich mit gebeugten Ellenbogen ab, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind.
Drücke dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind.
Wenn du dich nach vorne lehnst, arbeitet mehr die Brust. Aufrecht und mit engen Ellenbogen liegt die Arbeit beim Trizeps. Geh nur so tief, wie es sich in den Schultern nach Dehnung und nicht nach Zug anfühlt.
Typische Fehler
Zu tief absinken
Sinkst du deutlich tiefer, als die Oberarme parallel zum Boden sind, dehnst du die Vorderseite der Schultern stark. Stopp dort, wo du Dehnung spürst, nicht Zug.
Schultern ziehen zu den Ohren
Steigen die Schultern unten hoch, verlierst du die stabile Position. Drück sie beim Absenken nach unten.
Mit den Beinen schwingen
Trittst du mit den Beinen, um durch den unteren Teil zu kommen, holst du dir Schwung. Halte die Beine ruhig, gern hinter dir gekreuzt.
Gewichte an der Maschine ablegen
Setzen die Gewichte an der Maschine zwischen den Wiederholungen auf, bekommen deine Muskeln eine Pause. Geh langsam zurück und drück wieder, bevor sie aufsetzen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
