Unterstützte Dips
Kniend auf dem Polster der Dip-Maschine senkst du dich zwischen parallelen Griffen ab und drückst dich wieder hoch, während ein Gegengewicht einen Teil deines Körpergewichts übernimmt.
- Primäre Muskeln
- Untere Brust, Trizeps
- Sekundär
- Mittlere Brust, Obere Brust, Vordere Schulter
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Unterstützung × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die Maschine mit Gegengewicht ist der einfachste Weg, Dips zu lernen, wenn du noch keine sauberen Wiederholungen aus eigener Kraft schaffst. Du wählst genau, wie viel Hilfe du bekommst, kannst also den vollen Bewegungsweg mit unten gehaltenen Schultern üben und die Unterstützung in kleinen Schritten verringern. Anders als beim Band bleibt die Hilfe von oben bis unten gleich, dadurch lässt sich dein Fortschritt leicht verfolgen. Lehn dich leicht nach vorne, um mehr Brust einzubinden, und denk daran: Weniger Gegengewicht bedeutet einen schwereren Satz.
So geht's
Stell das Gegengewicht ein: Je mehr Gewicht du wählst, desto mehr hilft dir die Maschine. Greif die Dip-Griffe mit den Handflächen zueinander.
Knie dich auf das Polster und drück dich hoch, bis die Arme gestreckt sind, die Schultern unten, die Brust raus.
Beug die Ellenbogen und senk dich ab, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind, der Oberkörper leicht nach vorne geneigt.
Drück dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind. Trag das Gegengewicht als Unterstützung ein und nimm mit der Zeit weniger davon, bis du Dips ohne Hilfe schaffst.
Typische Fehler
Mehr Gegengewicht, um es schwerer zu machen
An dieser Maschine hilft dir das Gegengewicht, mehr Platten machen den Satz also leichter. Verringere das Gegengewicht, wenn du dich steigern willst.
Schultern ziehen unten hoch
Wandern die Schultern beim Absenken Richtung Ohren, verlierst du die aufrechte Brust. Drück sie nach unten und stoppe dort, wo du Dehnung spürst, nicht Zug.
Sich von der Maschine hochwerfen lassen
Schnell fallen und sich vom Gegengewicht wieder hochtragen lassen versteckt Schwachstellen. Senk dich kontrolliert ab und drück dich mit den Armen hoch.
Zu früh mit dem Absenken aufhören
Flache Wiederholungen fühlen sich leichter an, lassen aber genau den Teil aus, der Kraft für freie Dips aufbaut. Senk dich ab, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
