Bankdrücken

Warum diese Übung

Bankdrücken ist die wichtigste horizontale Drückübung für Kraft in Brust, Schultern und Trizeps, und sie lässt sich am leichtesten schwer beladen und über die Zeit verfolgen. Mit der Langhantel bewegst du das meiste Gewicht. Kurzhanteln geben dir einen längeren Bewegungsweg und lassen jede Seite für sich arbeiten, das hilft, wenn ein Arm gern übernimmt. An der Multipresse kannst du dich dank der festen Bahn leicht allein einrichten, und die Kabel-Variante hält die Spannung durchgehend und passt zu leichterem Training mit mehr Wiederholungen.

So geht's (Langhantel)

1. 1

   Leg dich so auf die Bank, dass deine Augen unter der Stange sind, stell die Füße fest auf und zieh die Schulterblätter nach hinten unten in die Bank.

2. 2

   Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, mit dem Daumen umschlossen, und hebe sie über die Brust aus.

3. 3

   Senke die Stange kontrolliert zur mittleren Brust ab, der obere Rücken bleibt fest.

4. 4

   Drücke sie wieder nach oben und leicht nach hinten, sodass sie über den Schultern endet. Ein leichtes Hohlkreuz ist in Ordnung, solange das Gesäß auf der Bank bleibt.

1. 1

   Setz dich ans Ende einer Flachbank, leg die Kurzhanteln auf die Oberschenkel und kicke sie mit den Beinen mit, während du dich zurücklegst.

2. 2

   Halte die Hanteln auf Brusthöhe, die Handflächen zeigen Richtung Füße, etwas weiter als schulterbreit.

3. 3

   Drücke sie nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, ohne die Ellenbogen durchzudrücken.

4. 4

   Senke sie kontrolliert auf Brusthöhe ab. Kurzhanteln geben dir mehr Bewegungsreichweite und fordern jede Seite einzeln, nimm also weniger Gewicht als an der Langhantel.

1. 1

   Stelle eine Flachbank zwischen zwei Kabelzüge, beide Rollen ganz unten, und häng an jede einen Griff.

2. 2

   Leg dich zurück, die Füße stehen fest, und halte die Griffe mit gestreckten Armen über der Brust.

3. 3

   Senke die Griffe zur Brust ab, die Ellenbogen etwa im 45-Grad-Winkel zum Körper.

4. 4

   Drücke sie wieder nach oben. Richte die Bank so aus, dass die Kabel gerade entlang deiner Drückbahn ziehen und nicht schräg.

1. 1

   Stelle die Bank mittig unter die Stange, sodass sie beim Liegen über der mittleren Brust ist, und prüfe, ob die Haken auf einer Höhe sind, die du erreichst.

2. 2

   Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, hake sie durch Drehen aus und halte sie mit gestreckten Armen über der Brust.

3. 3

   Senke die Stange kontrolliert zur Brust ab.

4. 4

   Drücke sie wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Die Bahn ist fest vorgegeben, richte also die Bank aus und passe deine Position an, nicht die Stange.

Typische Fehler

Sätze, Wiederholungen und Steigerung

Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:

• Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau
• Wie nah am Muskelversagen solltest du trainieren?
• Wie viel Gewicht du steigern solltest und wann

Alternativen, die dasselbe trainieren

Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.

Schrägbankdrücken

Langhantel, Kurzhantel, Multipresse

Winkelt das Drücken nach oben an und legt den Fokus auf die obere Brust.

Brustpresse

Maschine

Im Sitzen auf geführter Bahn, so kannst du ohne Sicherung hart trainieren.

Schräge Brustpresse

Maschine, Kabelzug

Geführtes Drücken im Sitzen, schräg nach oben Richtung obere Brust.

Dips

Maschine, Körpergewicht

Steiles Drücken nach unten, das untere Brust und Trizeps fordert.

Pläne und Guides mit dieser Übung