Armergometer
Ein Handkurbel-Ergometer, das du mit beiden Armen im Kreis drehst. So trainierst du Kondition über Schultern und Arme, während die Beine Pause haben.
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter, Trizeps
- Sekundär
- Bizeps, Oberer Rücken, Seitliche Schulter
- Getrackt als
- Einheit: Zeit plus die Anzeige des Geräts, etwa Distanz und Kalorien
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Das Armergometer ist Ausdauertraining für Tage, an denen die Beine Pause brauchen, etwa nach einem harten Beintag, bei einer Verletzung im Unterkörper oder im Sitzen, und es wärmt gut für Oberkörpertraining auf. Schultern und Arme ermüden lange bevor Herz und Lunge an ihre Grenze kommen, also rechne mit niedrigeren Stufen und kürzeren Blöcken. Viele Armergometer lassen sich auch rückwärts drehen, dann übernimmt der obere Rücken mehr vom Zug.
So geht's
Setz oder stell dich vor das Armergometer, die Kurbel auf Schulterhöhe, sodass die Arme am weitesten Punkt fast gestreckt sind.
Beginn auf niedriger Stufe und dreh die Griffe in gleichmäßigen Kreisen, drück mit beiden Armen weg und zieh zurück.
Halte die Schultern unten und den Oberkörper ruhig; Arme und Schultern leisten die Arbeit, nicht das Schaukeln des Körpers.
Senk die Stufe in der letzten Minute. Trag Stufe und Kurbelfrequenz ein, wenn sie sich ändern, und übernimm am Ende Distanz und Watt vom Display.
Typische Fehler
Kurbel in falscher Höhe
Die Kurbel gehört auf Schulterhöhe, sodass die Arme am weitesten Punkt fast gestreckt sind. Zu hoch und die Schultern ziehen hoch, zu tief und du sackst nach vorn.
Mit dem Oberkörper schaukeln
Wer den Körper in jede Umdrehung wirft, versteckt, wie müde die Arme sind. Sitz aufrecht, Schultern unten, nur die Arme bewegen sich.
Auf hoher Stufe starten
Arme ermüden schnell. Fang niedrig an, finde ein Tempo, das du halten kannst, und erhöhe erst, wenn es gleichmäßig läuft.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
