Band Face Pull
Ein Face Pull mit einem Widerstandsband auf Gesichtshöhe: Du ziehst das Band Richtung Gesicht, bis die Hände neben den Ohren sind, und trainierst so hintere Schulter und oberen Rücken.
- Primäre Muskeln
- Hintere Schulter
- Sekundär
- Oberer Rücken, Trapez
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Band × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Damit trainierst du hintere Schulter und oberen Rücken ganz einfach zu Hause, beim Aufwärmen oder zwischen den Sätzen, denn du brauchst nur ein Band und etwas zum Befestigen. Anders als am Kabelzug wird das Band schwerer, je weiter es gedehnt wird. Der Anfang des Zugs ist also leicht und das Ende der härteste Teil. Das passt zum Zusammenziehen am Schluss, heißt aber auch, dass du weit genug zurückgehen musst, um von Beginn an Spannung zu haben.
So geht's
Befestige ein Band etwa auf Gesichtshöhe und halte je ein Ende in einer Hand, Handflächen zueinander. Geh zurück, bis das Band gespannt ist.
Zieh das Band Richtung Gesicht, führe mit den Ellenbogen und lass die Hände auseinandergehen, bis sie neben den Ohren sind.
Zieh die Schulterblätter zusammen und dreh die Unterarme am Ende des Zugs nach oben.
Kehr langsam mit gestreckten Armen zum Start zurück. Trag das Band ein, das du benutzt hast; ein stärkeres Band zählt als Fortschritt.
Typische Fehler
Zu nah an der Befestigung
Hängt das Band am Anfang durch, bringt die erste Hälfte der Wiederholung nichts. Geh zurück, bis es mit gestreckten Armen gespannt ist.
Die Ellenbogen sinken an die Seiten
Ziehst du mit tiefen Ellenbogen, wird daraus Rudern. Führe mit hohen Ellenbogen und lass die Hände neben den Ohren ankommen.
Zurück zum Start schnellen
Das Band zieht die Arme schnell nach vorne, wenn du es lässt. Geh langsam zurück und halte die Spannung bis ganz nach vorne.
Die Drehung am Ende auslassen
Hörst du am Gesicht auf, ohne die Unterarme nach oben zu drehen, fehlt ein Teil der Bewegung. Dreh zum Schluss die Hände nach oben, wie in der Anleitung beschrieben.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
