Band Pull-Apart
Eine einfache Bandübung: Du hältst ein Band mit gestreckten Armen vor der Brust und ziehst die Hände auseinander, bis es die Brust berührt. Das trainiert hintere Schulter und oberen Rücken.
- Primäre Muskeln
- Hintere Schulter
- Sekundär
- Oberer Rücken, Trapez
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Band × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Pull-Aparts brauchen keine Befestigung und kaum Platz, deshalb passen sie ins Aufwärmen, zwischen Sätze beim Drücken oder in eine Pause vom Schreibtisch. Sie sind leicht genug, um sie oft und mit vielen Wiederholungen zu machen. Damit sind sie beliebt bei allen, die mehr Arbeit für oberen Rücken und hintere Schulter wollen, ohne noch eine schwere Zugeinheit einzubauen. Schwerer wird es mit einem stärkeren Band oder einem engeren Griff.
So geht's
Halte ein Band vor der Brust mit beiden Händen etwa schulterbreit, Handflächen nach unten, Arme fast gestreckt.
Zieh die Hände auseinander, bis das Band die Brust berührt, und zieh dabei die Schulterblätter zusammen.
Halte die Schultern unten und die Arme die ganze Zeit auf Brusthöhe.
Kehr langsam zum Start zurück, ohne dass das Band durchhängt. Trag das Band ein, das du benutzt hast; ein stärkeres Band oder ein engerer Griff zählt als Fortschritt.
Typische Fehler
Beim Ziehen die Schultern hochziehen
Wandern die Schultern Richtung Ohren, übernimmt der Trapezmuskel. Halte sie unten und zieh mit den Schulterblättern.
Die Ellenbogen beugen
Beugst du die Arme, wird daraus Rudern und das Band wird leichter. Halte die Arme von Anfang bis Ende fast gestreckt.
Zum Schluss ins Hohlkreuz gehen
Lehnst du dich mit ausgestellten Rippen zurück, um das Band zur Brust zu bringen, ist es zu stark. Bleib aufrecht und nimm ein leichteres Band oder einen breiteren Griff.
Das Band durchhängen lassen
Schnellst du zurück zum Start, bekommen die Muskeln eine Pause. Geh langsam zurück und halte zwischen den Wiederholungen etwas Spannung.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
