Defizit Liegestütz
Ein Liegestütz mit den Händen auf Blöcken oder Parallettes, damit die Brust unter die Höhe der Hände sinken kann und du tiefer dehnst, als es am Boden geht.
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust
- Sekundär
- Vordere Schulter, Trizeps
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Erhöhte Hände verlängern den Weg unten, wo die Brust am stärksten gedehnt ist. So macht der Defizit Liegestütz dieselbe Bewegung schwerer, ohne zusätzliches Gewicht. Er passt, wenn Liegestütze am Boden leicht werden und du mehr aus jeder Wiederholung holen willst, oder als Übung mit Körpergewicht, wenn du keine Gewichte auflegen kannst. Steigere die Tiefe schrittweise; ein kleines Defizit reicht am Anfang völlig. Fühlt sich die untere Position in den Schultern unangenehm an, nimm niedrigere Blöcke.
So geht's
Stelle zwei stabile Blöcke oder Parallettes etwas weiter als schulterbreit auf und setz auf jeden eine Hand.
Geh in die Liegestützposition, die Schultern über den Händen, der Körper in einer geraden Linie.
Senke die Brust unter die Höhe der Hände ab, also tiefer als am Boden möglich.
Drücke dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind. Die zusätzliche Tiefe dehnt die Brust stärker, rechne also anfangs mit weniger Wiederholungen.
Typische Fehler
Tiefer gehen, als du kontrollierst
Zusätzliche Tiefe bringt nur etwas, solange du sie kontrollierst. Senk dich ab, bis die Brust knapp unter den Händen ist, nicht so weit, wie du einsacken kannst.
Blöcke, die verrutschen
Gestapelte Bücher, lose Hantelscheiben oder wackelige Kisten können mitten in der Wiederholung verrutschen. Nimm Parallettes oder feste Blöcke, die stehen bleiben.
Hüfte sinkt unten zuerst ab
Die tiefere Dehnung verleitet dazu, die Hüfte vor der Brust absinken zu lassen. Halte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
Die zusätzliche Tiefe nicht nutzen
Stoppst du auf Höhe der Hände, ist es nur ein normaler Liegestütz auf Blöcken. Nutze den ganzen Weg oder nimm niedrigere Blöcke, bis du es schaffst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
