Diamant Liegestütz
Ein Liegestütz mit eng zusammenliegenden Händen unter der Brust, Daumen und Zeigefinger bilden ein Dreieck, wodurch der Trizeps einen großen Teil der Arbeit übernimmt.
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust, Trizeps
- Sekundär
- Vordere Schulter
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Mit zusammengeführten Händen wird diese Übung zu einer der trizepslastigsten Drückübungen mit Körpergewicht, und die Brust arbeitet trotzdem kräftig mit. Sie passt, wenn dir normale Liegestütze leichtfallen, und ist eine praktische Option ohne Geräte für den Armtag. Sie ist schwerer als ein normaler Liegestütz, rechne also mit weniger Wiederholungen. Wenn das enge Dreieck deinen Handgelenken nicht bekommt, setz die Hände etwas auseinander; der Trizeps arbeitet dann fast genauso.
So geht's
Geh in die Liegestützposition mit den Händen zusammen unter der Brust, Daumen und Zeigefinger bilden ein Dreieck.
Halte den Körper mit festem Rumpf in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
Senke die Brust zu den Händen ab, die Ellenbogen bleiben eng am Körper.
Drücke dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind. Wenn die enge Handposition den Handgelenken wehtut, setz die Hände ein paar Zentimeter auseinander. Der Trizeps arbeitet fast genauso.
Typische Fehler
Ellenbogen gehen nach außen
Bei so eng gesetzten Händen zeigen die Ellenbogen gern nach außen, und der Trizeps arbeitet weniger. Führ sie eng am Körper entlang.
Hände zu weit vorne
Liegt das Dreieck unter dem Gesicht, wird die untere Position unangenehm und die Last wandert in die Schultern. Setz es unter die Brust.
Nur halb runtergehen
Enge Liegestütze werden unten schwer, deshalb werden die Wiederholungen mit zunehmender Müdigkeit kürzer. Bring die Brust bei jeder Wiederholung zu den Händen.
Dreieck trotz schmerzender Handgelenke erzwingen
Tut dir die Handhaltung in den Handgelenken weh, hör auf und setz die Hände etwas weiter auseinander. Der Trizeps arbeitet fast genauso.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
