Dips an gerader Stange
Ein Dip an einer einzelnen geraden Stange: Mit gestreckten Armen über ihr gestützt, lehnst du dich leicht nach vorne und senkst die Brust Richtung Stange, was untere Brust und Trizeps trainiert.
- Primäre Muskeln
- Untere Brust, Trizeps
- Sekundär
- Vordere Schulter, Obere Brust, Mittlere Brust
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Mit beiden Händen an einer Stange vor dir muss dein Körper über einem einzigen Punkt balancieren, und das fühlt sich ganz anders an als am Barren. Die Übung gehört fest ins Training, wenn du auf einen Muscle Up an der Stange hinarbeitest, denn die obere Hälfte dieser Bewegung ist genau dieses Drücken. Praktisch ist sie auch, wenn es im Studio oder im Park nur eine gerade Stange gibt. Rechne anfangs mit weniger Wiederholungen als am Barren: Meist begrenzt dich die Balance, bevor die Kraft ausgeht.
So geht's
Greife eine gerade Stange auf etwa Brusthöhe im Obergriff, die Hände schulterbreit.
Drücke dich mit gestreckten Armen hoch, der Körper ist über der Stange, der Rumpf fest.
Lehn dich leicht nach vorne und beuge die Ellenbogen, um die Brust Richtung Stange zu senken, bis die Ellenbogen etwa 90 Grad erreichen.
Drücke dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind. Die Füße vor dem Körper helfen dir, über der Stange zu balancieren. Das ist der Teil, der im Vergleich zum Barren ungewohnt ist.
Typische Fehler
Beine gerade nach unten hängen lassen
Mit den Füßen unter dir kippt dein Gewicht nach hinten von der Stange weg. Bring die Füße leicht vor den Körper, damit sie die nach vorne geneigte Brust ausgleichen.
Zu tief absinken
Gehst du in den Ellenbogen weit unter den rechten Winkel, ziehen die Schultern nach vorne über die Stange. Stopp etwa beim rechten Winkel und drück dich wieder hoch.
Stange vom Körper wegdriften lassen
Entfernt sich die Stange vom Körper, verlierst du Hebelwirkung und fängst an zu schwingen. Halte sie oben nah an der Hüfte und unten an der unteren Brust.
Oben die Schultern hochziehen
Sackst du oben in die Schultern, wird die nächste Wiederholung wackelig. Drück dich aktiv von der Stange weg, damit die Schultern weg von den Ohren bleiben.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
