Dips auf der Bank
Die Hände hinter dir auf der Bankkante, die Beine nach vorne gestreckt, beugst du die Ellenbogen gerade nach hinten, senkst die Hüfte ab und drückst dich wieder hoch, vor allem für den Trizeps.
- Primäre Muskeln
- Trizeps
- Sekundär
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust, Vordere Schulter
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Das ist eine der einfachsten Trizepsübungen mit Körpergewicht und braucht nur eine Bank, einen Stuhl oder eine Stufe, weshalb sie bei Einsteigern und zu Hause beliebt ist. Im Vergleich zu Dips am Barren tragen die Füße einen Teil deines Gewichts, das macht sie leichter. Beug die Knie, damit es noch leichter wird, oder leg die Füße auf eine zweite Bank, damit es schwerer wird. Der Haken ist die Position: Die Hände sind hinter dir, was die vordere Schulter unten stark dehnt, also bleib bei der Tiefe moderat.
So geht's
Setz dich an die Kante einer Bank und greife die Kante neben der Hüfte, die Finger zeigen nach vorne.
Rutsch mit dem Gesäß von der Bank, die Beine sind nach vorne gestreckt, die Arme gestreckt.
Beuge die Ellenbogen gerade nach hinten und senke dich ab, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind.
Drücke dich über die Handflächen wieder hoch. Geh nur so tief, wie es sich in den Schultern gut anfühlt: Diese Position dehnt die vordere Schulter stärker als Dips am Barren.
Typische Fehler
Zu tief absinken
Sinkst du ab, bis die Ellenbogen stark gebeugt sind, gerät die vordere Schulter in eine starke Dehnung. Stopp, wenn die Oberarme etwa parallel zum Boden sind, oder früher.
Die Hüfte wegdriften lassen
Wandert die Hüfte nach vorne von der Bank weg, rollen die Schultern mit nach vorne. Halte den Rücken beim Absenken nah an der Bankkante.
Die Ellenbogen nach außen drehen
Zeigen die Ellenbogen zur Seite, nimmt das Last vom Trizeps. Beug sie gerade nach hinten, als würdest du auf die Wand hinter dir zielen.
Mit den Beinen hochdrücken
Mit gebeugten Knien ist es leicht, dich mit den Beinen statt mit den Armen hochzudrücken. Halte die Beine locker und drück dich über die Handflächen hoch.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
