Stirndrücken
Auf einer Flachbank senkst du eine Stange zur Stirn oder Kurzhanteln neben den Kopf, indem du nur die Ellenbogen beugst, und streckst die Arme wieder; eine klassische Isolationsübung für den Trizeps.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Trizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Trizeps
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Trizeps
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Stirndrücken ist ein Klassiker für den Trizeps, leicht zu beladen und zu steigern, und im Liegen bleibt der Rest des Körpers außen vor. Die SZ-Stange ist die häufigste Wahl, weil ihr schräger Griff angenehmer für die Handgelenke ist; die gerade Langhantel passt für alle, deren Handgelenke damit kein Problem haben; Kurzhanteln mit zueinander zeigenden Handflächen lassen jeden Arm allein arbeiten, und viele finden sie angenehm für die Ellenbogen. Neigst du die Oberarme leicht Richtung Kopf, bleibt oben Spannung auf dem Trizeps, statt dass das Gewicht auf den Gelenken ruht.
So geht's (Kurzhantel)
Leg dich auf eine Flachbank, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme gestreckt über der Brust, die Handflächen zeigen zueinander.
Halte die Oberarme ruhig und beug die Ellenbogen, um die Hanteln neben den Kopf abzusenken.
Stopp, wenn die Hanteln auf Höhe der Ohren sind und du eine Dehnung im Trizeps spürst.
Streck die Ellenbogen und drück die Hanteln wieder nach oben. Die Ellenbogen zeigen zur Decke und nicht nach außen, damit die Arbeit im Trizeps bleibt.
Leg dich flach auf eine Bank, die Füße stehen fest, und greife die SZ-Stange im Obergriff an den schrägen Abschnitten.
Drücke sie über die Brust und neige die Oberarme dann leicht Richtung Kopf.
Beuge die Ellenbogen und senke die Stange zur Stirn oder knapp dahinter ab. Die Oberarme bleiben ruhig, die Ellenbogen eng.
Strecke die Ellenbogen wieder durch. Der schräge Griff hält die Handgelenke in einer angenehmeren Position als eine gerade Stange.
Leg dich flach auf eine Bank, die Füße auf dem Boden, und greife die Langhantel im Obergriff etwa schulterbreit.
Drücke die Stange mit gestreckten Armen über die Brust und neige die Oberarme dann leicht Richtung Kopf.
Beuge die Ellenbogen und senke die Stange zur Stirn oder knapp dahinter ab. Die Oberarme bleiben ruhig.
Strecke die Ellenbogen wieder durch. Die leichte Neigung der Oberarme hält die Spannung oben auf dem Trizeps, statt das Gewicht auf den Gelenken abzustellen.
Typische Fehler
Die Ellenbogen nach außen gehen lassen
Weit ausgestellte Ellenbogen verlagern die Arbeit zu Brust und Schultern. Lass sie zur Decke zeigen, etwa schulterbreit.
Die Oberarme beim Absenken bewegen
Schwingen die Oberarme mit, wandert die Stange Richtung Brust und der Trizeps arbeitet weniger. Fixiere sie mit leichter Neigung nach hinten und beuge nur die Ellenbogen.
Mit senkrechten Armen ausruhen
Stehen die Arme oben senkrecht, liegt die Last auf den Gelenken und der Trizeps macht Pause. Halte die Oberarme leicht nach hinten geneigt, damit die Spannung bleibt.
Die Stange zu schnell absenken
Der englische Name Skull Crusher ist eine Warnung. Senke langsam ab, stopp an oder knapp hinter der Stirn und nimm ein Gewicht, das du beim Absenken kontrollieren kannst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
