Trizepsstrecken
Im Sitzen, die Oberarme auf einem Polster, streckst du die Arme gegen den Widerstand der Maschine und führst sie langsam zurück; so isolierst du den Trizeps auf einer festen Bahn.
- Primäre Muskeln
- Trizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Warum diese Übung
Das Polster fixiert deine Oberarme, du hast also kaum Spielraum, mit Schultern oder Oberkörper zu schummeln, und das Gewicht ist in einer Sekunde umgesteckt. Damit ist die Maschine eine einfache Wahl für Einsteiger und eine gute Möglichkeit, gegen Ende des Trainings Sätze nah ans Muskelversagen zu bringen. Der Haken ist die Einstellung: Liegen deine Ellenbogen nicht auf einer Linie mit dem Drehpunkt der Maschine, fühlt sich die Bewegung unrund an und der Widerstand verschiebt sich während der Wiederholung. Nimm dir vor dem ersten Satz einen Moment, um den Sitz einzustellen.
So geht's
Stelle den Sitz so ein, dass deine Oberarme flach auf dem Polster liegen und mit dem Drehpunkt der Maschine fluchten.
Greife die Griffe mit gebeugten Ellenbogen.
Strecke die Arme durch und halte die Endposition kurz.
Lass sie langsam zurückkommen, ohne dass die Gewichte aufsetzen. Die Oberarme bleiben auf dem Polster, damit der Trizeps die Arbeit macht.
Typische Fehler
Ellenbogen und Drehpunkt nicht ausrichten
Liegen die Ellenbogen vor oder hinter dem Drehpunkt, laufen die Griffe in einem Bogen gegen deine Arme. Stell den Sitz so ein, dass die Ellenbogen mit der Achse fluchten.
Die Oberarme vom Polster heben
Hebst du sie, um eine harte Wiederholung zu schaffen, drücken die Schultern mit. Lass die Oberarme flach auf dem Polster; wenn das nicht mehr geht, ist der Satz vorbei.
Die Gewichte aufsetzen lassen
Legst du die Gewichte zwischen den Wiederholungen ab, bekommt der Trizeps eine Pause. Stopp kurz vor dem Aufsetzen und geh direkt in die nächste Wiederholung.
Aus der Streckung abfedern
Federst du direkt aus der vollen Streckung zurück, fehlt die härteste Kontraktion. Halte die Arme kurz gestreckt, bevor du sie langsam zurückführst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
