Einarmiger Liegestütz
Ein Liegestütz auf einer Hand mit weit gestellten Füßen und dem anderen Arm auf dem Rücken, bei dem die größte Herausforderung ist, die Hüfte am Verdrehen zu hindern.
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust
- Sekundär
- Vordere Schulter, Trizeps
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der einarmige Liegestütz ist mehr ein Kraft-Skill als eine normale Brustübung. Ein großer Teil deines Körpergewichts lastet auf einem Arm, während dein Rumpf gegen die Rotation arbeitet, deshalb brauchst du zuerst eine solide Basis bei normalen Liegestützen. Arbeite dich mit der Hand auf einer Bank hoch und senke die Fläche mit der Zeit ab; auch der Archer Liegestütz hilft, die Lücke zu schließen. Weit gestellte Füße machen es leichter, gerade zu bleiben, sie näher zusammenzustellen ist ein späterer Schritt. Behandle die Übung als Techniktraining, mit wenigen Wiederholungen und voller Pause.
So geht's
Geh in die Liegestützposition mit weit auseinanderstehenden Füßen und einer Hand unter der Mitte der Brust auf dem Boden.
Nimm den anderen Arm auf den Rücken und spanne Rumpf und Gesäß an, damit sich die Hüfte nicht verdreht.
Senke die Brust Richtung Boden ab, der Arbeitsellenbogen bleibt relativ nah am Körper.
Drücke dich wieder hoch, ohne dass sich die Hüfte dreht. Übe zuerst mit erhöhten Händen auf einer Bank. Der schwierige Teil ist die Rotation zu halten, nicht das Drücken.
Typische Fehler
Hüfte dreht sich auf
Dreht sich die Hüfte zum freien Arm, wird der Weg kürzer und die Arbeitsseite entlastet. Spann Gesäß und Rumpf an, damit die Hüfte gerade bleibt.
Füße zu eng zusammen
Ein schmaler Stand macht es am Anfang viel schwerer als nötig, der Drehung zu widerstehen. Starte mit weit gestellten Füßen und stell sie enger, wenn du stärker wirst.
Arbeitshand zu weit außen
Setzt du die Hand seitlich weg, wird die Drehung stärker und das Drücken schwächer. Setz sie unter die Mitte der Brust.
Zu früh am Boden durchquälen
Unsaubere Wiederholungen am Boden bringen dir bei, dich zu verdrehen. Übe saubere Wiederholungen mit der Hand auf einer Bank und senke sie Schritt für Schritt ab.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
