Fliegende
Mit weit geöffneten Armen und leicht gebeugten Ellenbogen führst du die Hände vor der Brust zusammen, am Kabelkreuz oder mit Kurzhanteln auf der Flachbank.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust
- Sekundär
- Vordere Schulter, Bizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust
- Sekundär
- Vordere Schulter, Bizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Fliegende isolieren deine Brust, indem du die Arme zusammenführst, während der Trizeps weitgehend außen vor bleibt. Deshalb passen sie nach den Drückübungen. Die beiden Varianten belasten unterschiedlich. Kurzhanteln auf der Flachbank sind in der Dehnung am schwersten und oben fast ohne Gewicht. Fliegende im Stehen am Kabelzug halten die Spannung über den ganzen Bogen, du kannst dort anspannen, wo sich die Hände treffen, und das Gewicht in kleinen Schritten anpassen. Nimm Kurzhanteln für eine tiefe Dehnung, Kabel für gleichmäßige Spannung.
So geht's (Kabelzug)
Stelle beide Rollen eines Kabelkreuzes auf Brusthöhe und häng an jede einen Griff.
Stell dich mittig hin, nimm in jede Hand einen Griff und geh nach vorne, bis die Kabel unter Spannung stehen. Die Arme sind seitlich ausgestreckt, die Ellenbogen leicht gebeugt.
Führe die Hände in einem weiten Bogen vor der Brust zusammen, der Ellenbogenwinkel bleibt gleich.
Lass die Arme langsam wieder nach außen, bis du eine Dehnung spürst. Lehn dich leicht nach vorne und schließ den Bogen mit der Brust, nicht mit den Armen.
Leg dich flach auf eine Bank, die Füße auf dem Boden, und halte die Kurzhanteln über der Brust, Handflächen zueinander.
Senke die Hanteln mit leicht gebeugten, fixierten Ellenbogen in einem weiten Bogen zur Seite ab, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
Führe sie auf demselben Bogen wieder zusammen und zieh dabei mit der Brust, statt die Arme zu beugen.
Geh nur so tief, wie es sich nach Dehnung und nicht nach Zug in den Schultern anfühlt.
Typische Fehler
Kurzhanteln zu tief absenken
Sinken die Ellenbogen deutlich unter die Bank, landet die Belastung in den Schultern. Stopp, wenn du die Dehnung in der Brust spürst, nicht vorne in der Schulter.
Ellenbogen ganz durchstrecken
Komplett gestreckte Arme bilden einen langen Hebel, der Ellenbogen und Schultern belastet. Halte von der ersten bis zur letzten Wiederholung eine leichte, feste Beugung.
Ein Gewicht, das du nur drücken kannst
Musst du die Arme beugen, um es zu bewegen, ist das Gewicht zu schwer für Fliegende. Wähl eine Last, die du in einem weiten Bogen bewegen kannst.
Kabelgriffe treffen sich zu hoch
Stehen die Rollen auf Brusthöhe, sollten sich die Hände vor der Brust treffen. Wandern sie Richtung Gesicht, verlagert sich die Arbeit auf die Schultern.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
