Fliegende auf der Bank
Auf einer Flachbank zwischen zwei unteren Rollen senkst du die Griffe in einem weiten Bogen zur Seite ab und führst sie über der Brust wieder zusammen.
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust
- Sekundär
- Vordere Schulter, Bizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Das sind die klassischen Fliegenden auf der Flachbank, nur mit Kabeln statt Kurzhanteln. Weil die Kabel seitlich ziehen statt senkrecht nach unten, arbeitet die Brust auch oben weiter, wo Kurzhanteln keine Spannung mehr haben, und unten bekommst du trotzdem eine gute Dehnung. Die Bank stützt deinen Rücken, deshalb ist die Variante stabiler als Fliegende im Stehen am Kabel und leichter sauber auszuführen. Du brauchst zwei Kabelzüge und eine Bank, heb sie dir also für Momente auf, in denen du den Platz bekommst.
So geht's
Stelle eine Flachbank zwischen zwei Kabelzüge, beide Rollen ganz unten, und häng an jede einen Griff.
Leg dich zurück, die Füße stehen fest, und halte die Griffe über der Brust, die Handflächen zueinander, die Ellenbogen leicht gebeugt.
Senke die Arme in einem weiten Bogen zur Seite ab, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
Führe sie auf demselben Bogen wieder zusammen. Der Zug kommt seitlich statt von unten, deshalb bleibt oben Spannung auf der Brust, die bei Kurzhanteln verloren geht.
Typische Fehler
Bank nicht auf Linie mit den Rollen
Liegt deine Brust nicht auf einer Linie mit den Rollen, ziehen die Kabel Richtung Kopf oder Hüfte. Verschieb die Bank, bis die Kabel genau auf Höhe deiner Brust ankommen.
Griffe nach oben drücken
Beugen sich die Ellenbogen beim Hochführen immer mehr, werden aus Fliegenden Drücken. Halte die Beugung fest und führ die Hände in einem Bogen zusammen.
Kopf und Schultern anheben
Hebst du den Kopf, um die Griffe zu beobachten, löst sich der obere Rücken von der Bank. Lass den Kopf unten und die Schulterblätter nach hinten gezogen.
Mit zusammengeführten Griffen ausruhen
Schlagen die Griffe oben aneinander, geht die Spannung verloren, für die du die Kabel überhaupt nutzt. Stopp kurz, bevor sie sich treffen und senk wieder ab.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
