Butterfly
Mit dem Rücken am Polster führst du die Griffe der Butterfly-Maschine in einem weiten Bogen vor der Brust zusammen und lässt sie langsam wieder auseinandergehen.
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust
- Sekundär
- Vordere Schulter
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die Butterfly-Maschine isoliert deine Brust, ohne dass du dich um Gleichgewicht oder viel Einrichten kümmern musst. Sie passt deshalb gut nach dem Drücken und zu Einsteigern, die lernen wollen, die Brust arbeiten zu spüren. Der feste Bogen hält die Spannung recht gleichmäßig, anders als Fliegende mit Kurzhanteln, die oben fast ohne Last sind. Nutze sie für mittlere bis hohe Wiederholungszahlen mit kontrollierter Dehnung. Weil sich die Bahn nie ändert, kannst du Sätze nah ans Muskelversagen bringen, ohne dass die Technik auseinanderfällt.
So geht's
Stelle den Sitz so ein, dass die Griffe im Sitzen auf Brusthöhe sind, der Rücken liegt flach am Polster.
Greife die Griffe mit leicht gebeugten Ellenbogen, die Füße stehen flach auf dem Boden.
Führe die Griffe in einem weiten Bogen vor der Brust zusammen, der Ellenbogenwinkel bleibt gleich.
Lass sie langsam zurückwandern, bis du eine Dehnung in der Brust spürst, ohne die Schultern über einen angenehmen Bereich hinaus zu zwingen.
Typische Fehler
Sitz falsch eingestellt
Sind die Griffe über oder unter der Brust, zieht der Bogen an den Schultern. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Brusthöhe sind.
Daraus ein Drücken machen
Beugst du die Ellenbogen beim Schließen immer mehr, wird daraus ein Drücken mit den Armen. Halte den Ellenbogenwinkel auf dem ganzen Weg gleich.
Die Dehnung erzwingen
Ziehen die Griffe deine Arme weit hinter den Körper, belastet das die Schultern, bringt der Brust aber nichts. Stopp dort, wo du eine deutliche Dehnung in der Brust spürst.
Rücken löst sich vom Polster
Lehnst du dich nach vorne, um die Wiederholung zu beenden, übernehmen die Schultern. Halte den Rücken von Anfang bis Ende flach am Polster.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
