Erhöhter Liegestütz
Ein Liegestütz mit den Händen auf einer Bank oder Kiste, der einen Teil deines Gewichts von den Armen nimmt und die Bewegung leichter zu lernen macht.
- Primäre Muskeln
- Untere Brust
- Sekundär
- Mittlere Brust, Obere Brust, Vordere Schulter, Trizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der erhöhte Liegestütz ist der übliche Einstieg, wenn Liegestütze am Boden noch zu schwer sind, und er trainiert dasselbe Drücken mit geradem Körper. Anders als beim Knie Liegestütz bleibt dein ganzer Körper in der Plank-Position, du übst also von Anfang an die volle Haltung. Steigern kannst du dich mit immer niedrigeren Flächen, bis du am Boden ankommst. Durch die erhöhten Hände geht die Arbeit außerdem mehr auf die untere Brust, deshalb taugt er auch für Fortgeschrittene als Abschluss mit vielen Wiederholungen.
So geht's
Setz die Hände etwas weiter als schulterbreit auf eine stabile erhöhte Fläche, zum Beispiel eine Bank oder eine Kiste.
Geh mit den Füßen so weit zurück, bis der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
Senke die Brust zur Fläche ab, die Ellenbogen etwa im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
Drücke dich wieder hoch, ohne dass die Hüfte durchhängt. Je höher die Fläche, desto leichter die Übung. Wähle sie also mit der Zeit niedriger.
Typische Fehler
Eine Fläche, die sich bewegt
Eine leichte Kiste oder Bank kann beim Drücken rutschen oder kippen. Nimm etwas Schweres, Stabiles oder stell es gegen eine Wand.
Hüfte hinkt der Brust hinterher
Die Hüfte bewegt sich zusammen mit der Brust. Sinkt sie ab oder steht nach oben, spann Gesäß und Rumpf an.
Monatelang auf derselben Höhe bleiben
Sobald du saubere Sätze mit vielen Wiederholungen schaffst, wechsle auf eine niedrigere Fläche. Sonst wird die Übung nicht mehr schwerer.
Hände zu weit vorne
Stehen die Hände vor den Schultern, wird das Drücken unrund und die Brust erreicht die Kante nicht. Setz sie unter die Schultern, etwas breiter.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
