Erhöhter Pike Liegestütz
Ein Pike Liegestütz mit den Füßen auf einer Box: Die Hüfte steht über den Schultern, du senkst den Scheitel Richtung Boden und drückst dich wieder hoch. Das trainiert die vordere Schulter.
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter
- Sekundär
- Trizeps, Sägezahnmuskel
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Er liegt zwischen dem Pike Liegestütz am Boden und dem Handstand-Liegestütz und ist damit der logische nächste Schritt, wenn normale Pike Liegestütze leicht werden. Erhöhte Füße bringen mehr Körpergewicht auf die Hände und machen das Drücken senkrechter, wodurch mehr Arbeit auf die Schultern wandert. Du skalierst über die Höhe der Box und brauchst nur eine stabile Box oder Bank. Das macht ihn zu einer soliden Option für Überkopfkraft zu Hause, ganz ohne Gewichte.
So geht's
Stell die Füße auf eine stabile Kiste oder Bank und setz die Hände schulterbreit auf den Boden.
Geh mit den Händen so weit zurück, dass die Hüfte über den Schultern steht und der Oberkörper fast senkrecht ist.
Beuge die Ellenbogen und senke den Scheitel Richtung Boden ab. Die Ellenbogen zeigen nach hinten.
Drücke dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind. Je höher die Füße, desto näher kommst du dem Handstand-Liegestütz.
Typische Fehler
Die Hüfte steht nicht über den Schultern
Bleiben die Hände zu weit von der Box weg, liegt der Körper schräg und es wird eher ein normaler Liegestütz mit erhöhten Füßen. Geh mit den Händen zurück, bis die Hüfte über den Schultern steht.
Die Ellenbogen gehen weit nach außen
Ausgestellte Ellenbogen machen die untere Position schwächer und das Hochdrücken schwerer. Lass sie nach hinten zeigen, wie in der Anleitung beschrieben.
Auf halbem Weg stoppen
Kurze Wiederholungen lassen den schwersten Teil weg. Senk dich ab, bis der Kopf fast den Boden berührt, oder nimm eine niedrigere Box, bis du das schaffst.
Eine Box, die sich bewegt
Rutscht oder kippt die Box oder Bank beim Drücken, kann aus einem harten Satz ein Sturz werden. Nimm etwas Stabiles und stell es an eine Wand.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
