Handstand-Liegestütz
Eine fortgeschrittene Drückübung kopfüber mit dem eigenen Körpergewicht: Im Handstand mit dem Rücken zur Wand senkst du dich ab, bis der Kopf eine Matte berührt, und drückst dich zurück, bis die Arme gestreckt sind.
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter, Trizeps
- Schwierigkeit
- Profi
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Er ist die Körpergewichtsversion eines schweren Schulterdrückens, mit dem ganzen Körper auf den Armen, und passt damit zu Calisthenics-Sportlern, denen Pike Liegestütze zu leicht geworden sind. Du brauchst zuerst einen stabilen Handstand an der Wand und genug Kraft in Schultern und Handgelenken, um ihn zu halten. Die Wand kümmert sich um die Balance, sodass du dich aufs Drücken konzentrieren kannst; freie Varianten verlangen zusätzlich Balance. Sind volle Wiederholungen noch außer Reichweite, übe langsames Absenken zur Matte und Teilwiederholungen auf gestapelte Matten.
So geht's
Beherrsche den Handstand an der Wand sicher, bevor du das versuchst, und leg eine gefaltete Matte unter den Kopf.
Schwing dich mit dem Rücken zur Wand in den Handstand, die Hände etwa schulterbreit und eine Handlänge von der Wand entfernt, der Körper gerade von den Handgelenken bis zu den Fersen.
Beuge die Ellenbogen und senke dich ab, bis der Kopf die Matte berührt. Die Ellenbogen zeigen nach vorne und nicht weit nach außen.
Drücke dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind. Wärme vorher Handgelenke und Schultern auf.
Typische Fehler
Die Ellenbogen gehen zur Seite
Weite Ellenbogen machen die untere Position schwächer und schwerer zu kontrollieren. Lass sie nach vorne zeigen, wie in der Anleitung beschrieben, etwa in Linie mit den Händen.
Durchhängen wie eine Banane
Ein durchhängender unterer Rücken nimmt das Drücken von den Schultern weg. Spann das Gesäß an und halte den Körper von den Handgelenken bis zu den Fersen gerade.
Hände zu weit von der Wand
Setzt du die Hände weit weg, zwingt dich das in ein starkes Hohlkreuz. Halte sie etwa eine Handlänge von der Wand entfernt.
Auf den Kopf fallen
Sackst du auf dem letzten Stück zusammen, landet der Kopf hart auf der Matte. Senk dich kontrolliert ab und berühre sie nur leicht.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
