Hindu Liegestütz
Aus dem herabschauenden Hund schwingst du die Brust nach vorne unten zwischen den Händen hindurch in den heraufschauenden Hund und schiebst die Hüfte dann in einer fließenden Bewegung wieder hoch.
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust, Vordere Schulter
- Sekundär
- Trizeps, Sägezahnmuskel
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Hindu Liegestütz stammt aus dem traditionellen Ringertraining und verbindet Drücken mit Beweglichkeit. Er trainiert Brust und vordere Schulter über einen viel größeren Bogen als ein normaler Liegestütz, Trizeps und vorderer Sägemuskel helfen mit, und Hüfte und Wirbelsäule gehen dabei in die Streckung. Er passt zu Zirkeln mit Körpergewicht und zum Aufwärmen, wenn du Kraft und Beweglichkeit in einer Übung willst. Ziel ist ein gleichmäßiger, durchgehender Bogen, keine mühsam erkämpften schweren Wiederholungen.
So geht's
Beginne im herabschauenden Hund: die Hände schulterbreit, die Hüfte hoch, die Fersen drücken Richtung Boden.
Beuge die Ellenbogen und führe die Brust dicht über dem Boden nach vorne unten zwischen die Hände.
Strecke die Arme, während die Hüfte absinkt, und ende im heraufschauenden Hund mit aufgerichteter Brust und der Hüfte knapp über dem Boden.
Schiebe die Hüfte zurück in die Ausgangsposition. Die Bewegung läuft als ein durchgehender Bogen, nicht in einzelnen Stopps.
Typische Fehler
In einzelne Positionen zerlegen
Hältst du in jeder Position an, wird daraus eine steife Abfolge. Mach einen durchgehenden Bogen vom herabschauenden in den heraufschauenden Hund und zurück.
Den tiefen Bogen auslassen
Wippst du direkt von hoher Hüfte zur aufgerichteten Brust, fehlt der Teil, in dem sich die Arme beugen. Beuge die Ellenbogen und führ die Brust dicht über dem Boden entlang.
Hüfte auf den Boden sinken lassen
Im heraufschauenden Hund bleibt die Hüfte knapp über dem Boden. Sinkt sie ab, geht die Last von den Armen weg und landet im unteren Rücken.
Schultern hochziehen im heraufschauenden Hund
Endest du mit den Schultern nah an den Ohren, verlierst du die offene Brust. Drück den Boden weg und zieh die Schultern nach unten.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
