Knie Liegestütz
Ein Liegestütz auf den Knien statt auf den Zehen, der die Last auf den Armen verringert, während du eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern hältst.
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust
- Sekundär
- Vordere Schulter, Trizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Knie Liegestütz ist ein häufiger erster Schritt, um ohne Geräte Kraft im Drücken aufzubauen. Er trainiert dasselbe Muster für Brust, Schultern und Trizeps wie ein voller Liegestütz, nur mit weniger Körpergewicht. Anders als beim erhöhten Liegestütz bleibst du am Boden und kannst ihn überall machen, allerdings knickst du leichter in der Hüfte ein, achte also auf die Linie. Schwerer wird es, wenn du die Knie weiter nach hinten setzt, und sobald saubere Sätze leichtfallen, mischst du volle Liegestütze dazu.
So geht's
Knie dich hin, die Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden, die Füße angehoben oder gekreuzt.
Halte mit festem Rumpf eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern.
Senke die Brust Richtung Boden ab, die Ellenbogen etwa im 45-Grad-Winkel zum Körper.
Drücke dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind. Weiter hinten platzierte Knie machen es schwerer, weiter vorne leichter.
Typische Fehler
In der Hüfte einknicken
Streckst du den Po nach oben, wird daraus ein halber Pike mit weniger Brustarbeit. Halte eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern.
Nur halb runtergehen
Kurze Wiederholungen fühlen sich produktiv an, lassen aber den schwersten Teil aus. Senk dich ab, bis die Brust fast den Boden berührt.
Knie direkt unter der Hüfte
Kniest du zu nah an den Händen, wird es sehr leicht und deine Körperlinie kurz. Setz die Knie nach hinten, bis du eine lange, gerade Linie bildest.
Ellenbogen zeigen seitlich weg
Gehen die Ellenbogen zur Seite, landet die Belastung in den Schultern und das Drücken wird schwächer. Halte sie etwas zum Körper hin angelegt.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
