Liegestütz
Die klassische Drückübung mit dem eigenen Körpergewicht: Aus dem Stütz mit gestreckten Armen senkst du die Brust zum Boden und drückst dich wieder hoch, was vor allem die Brust trainiert, unterstützt von vorderer Schulter und Trizeps.
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust
- Sekundär
- Vordere Schulter, Trizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Liegestütze gehen überall und lassen sich vom Einsteiger bis zum Fortgeschrittenen anpassen: Hände auf einer Bank oder Kiste machen sie leichter, erhöhte Füße oder Zusatzgewicht machen sie schwerer. Anders als beim Bankdrücken bewegen sich deine Schulterblätter frei, und der Rumpf muss die Stützposition halten. Du drückst und stabilisierst also in derselben Wiederholung. Wenn du vom Boden noch keine paar sauberen Wiederholungen schaffst, gibt dir der erhöhte Liegestütz dieselbe Bewegung mit einer Last, die du bewältigst.
So geht's
Setz die Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden, die Schultern über den Handgelenken, die Beine nach hinten gestreckt.
Halte den Körper mit festem Rumpf in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
Senke die Brust Richtung Boden ab, die Ellenbogen etwa im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
Drücke dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind. Wenn die Hüfte durchhängt oder hochkommt, mach die Wiederholungen erhöht, bis du die Linie halten kannst.
Typische Fehler
Hüfte durchhängen lassen
Eine durchhängende Körpermitte verkürzt den Weg und belastet den unteren Rücken. Spann Gesäß und Rumpf an wie beim Unterarmstütz. Bricht die Linie trotzdem, wechsle zum erhöhten Liegestütz.
Ellenbogen seitlich abspreizen
Ellenbogen auf Schulterhöhe machen das Drücken unrund und schulterlastig. Führe sie schräg Richtung Hüfte, sodass Arme und Oberkörper einen Pfeil bilden, kein T.
Bewegung abkürzen
Halbe Wiederholungen im oberen Bereich lassen genau den Teil aus, in dem die Brust am meisten arbeitet. Senke dich ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist, und nimm eine Erhöhung, wenn du da noch nicht hinkommst.
Mit dem Kopf voraus
Sinkt das Kinn Richtung Boden, wirken die Wiederholungen tiefer, als sie sind. Halte den Nacken in Linie mit dem Rücken und lass die Brust zuerst unten ankommen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
