Liegestütz an der Wand
Der leichteste Liegestütz: Eine Armlänge vor der Wand senkst du die Brust zur Wand und drückst dich zurück, was Brust, vordere Schulter und Trizeps mit sehr wenig Last trainiert.
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust
- Sekundär
- Vordere Schulter, Trizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Liegestütze an der Wand passen zu absoluten Einsteigern, zu allen, die nach einer langen Pause zurückkommen, und zu jedem, der an der Bank noch keine Liegestütze schafft. Weil du fast aufrecht stehst, geht nur ein kleiner Teil deines Körpergewichts durch die Hände, und die Schwierigkeit stellst du einfach ein, indem du mit den Füßen weiter zurückgehst. Du lernst dieselbe Körperlinie und denselben Ellenbogenweg wie beim Liegestütz am Boden. Sieh die Übung als erste Stufe: Sobald dir Sätze mit vielen Wiederholungen leichtfallen, wechsle zu erhöhten Liegestützen an einer Bank oder Arbeitsplatte.
So geht's
Stell dich etwa eine Armlänge vor eine Wand und leg die Hände schulterbreit auf Schulterhöhe an.
Halte den Körper in einer geraden Linie und beug die Ellenbogen, bis die Brust zur Wand kommt.
Stopp, wenn das Gesicht nah an der Wand ist.
Drück dich zurück in den Stand. Stell die Füße weiter von der Wand weg, um es schwerer zu machen, und wechsle zu erhöhten Liegestützen, sobald du 20 locker schaffst.
Typische Fehler
Zu nah an der Wand stehen
Mit den Füßen nah an der Wand gibt es kaum etwas zu drücken, und die Wiederholung wird zum Anlehnen. Geh zurück, bis Brust und Arme arbeiten, während du die gerade Linie noch halten kannst.
In der Hüfte abknicken
Schiebst du beim Absenken die Hüfte nach hinten, wird die Bewegung kürzer und die Arme arbeiten weniger. Spann das Gesäß an und beweg dich wie ein Brett von Kopf bis Ferse.
Hände zu hoch ansetzen
Hände über dem Kopf machen daraus ein unbequemes Drücken nach oben. Setz sie auf Schulterhöhe und etwa schulterbreit an.
Zu lange an der Wand bleiben
Die Wand ist ein Startpunkt, kein Ziel. Wenn Sätze mit vielen Wiederholungen leicht werden, nimm eine niedrigere Fläche, damit deine Brust weiter richtig gefordert wird.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
