Liegestütz mit Band
Ein Liegestütz mit einem Band quer über dem oberen Rücken, dessen Enden unter deinen Händen liegen, sodass der Widerstand beim Hochdrücken bis zu den gestreckten Armen zunimmt.
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust
- Sekundär
- Vordere Schulter, Trizeps
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Band × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Mit dem Liegestütz mit Band kannst du dich weiter steigern, wenn normale Liegestütze leicht werden und du keine Gewichtsweste oder Hantelscheiben hast. Das Band bringt unten wenig und am meisten bei gestreckten Armen, und das passt dazu, wo du beim Liegestütz am stärksten bist. Damit eignet er sich gut für schwerere Sätze mit weniger Wiederholungen, und ein Band ist schnell eingepackt, wenn du unterwegs trainierst. Wähl ein Band, mit dem du noch die volle Tiefe mit geradem Körper schaffst; der Wechsel zu einem dickeren Band zählt als Fortschritt.
So geht's
Halte je ein Ende eines Bands in einer Hand und führ es quer über den oberen Rücken, auf Höhe der Schulterblätter. Geh in die Liegestützposition, Hände unter den Schultern, und drück die Bandenden mit den Händen auf den Boden.
Senk die Brust bis knapp über den Boden, der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine Linie.
Drück dich gegen das Band hoch, bis die Arme gestreckt sind.
Halte die Ellenbogen die ganze Zeit in etwa 45 Grad zum Körper. Trag das Band ein, das du benutzt hast; ein stärkeres Band zählt als Fortschritt.
Typische Fehler
Band rutscht vom Rücken
Wandert das Band zum Nacken hoch oder zum unteren Rücken hinunter, zieht es ungleichmäßig. Halte es quer über den Schulterblättern.
Bandenden rutschen heraus
Rutscht das Band mitten im Satz unter den Handflächen hervor, sinkt der Widerstand. Wickle jedes Ende einmal um die Hand, damit es fest liegt.
Hüfte hängt oben durch
Der zusätzliche Zug oben lässt die Hüfte gern absinken. Spann Gesäß und Rumpf an, damit dein Körper eine gerade Linie bleibt.
Vor den gestreckten Armen aufhören
Mit einem starken Band enden Wiederholungen oft deutlich vor der Streckung, wo das Band am meisten arbeitet. Wähl ein Band, mit dem du jede Wiederholung zu Ende bringst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
