Negativ Liegestütz
Ein Liegestütz mit den Füßen auf einer Bank oder Kiste, der deinen Körper mit dem Kopf nach unten neigt und mehr Arbeit auf obere Brust und vordere Schulter verlagert.
- Primäre Muskeln
- Obere Brust
- Sekundär
- Mittlere Brust, Untere Brust, Vordere Schulter, Trizeps
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Mit erhöhten Füßen liegt mehr Körpergewicht auf den Händen und der Drückwinkel ändert sich. Dadurch ist die Übung schwerer als der Liegestütz am Boden und fordert stärker obere Brust und Schultern. Sie passt, wenn dir normale Liegestütze leichtfallen und du ohne Geräte weiterkommen willst. Je höher die Kiste, desto schwerer wird es und desto mehr übernehmen die Schultern, fang also mit einer niedrigen Stufe an. Halte den Körper die ganze Zeit gerade, denn durch den Winkel hängt die Hüfte leichter durch.
So geht's
Stell die Füße auf eine stabile Bank oder Kiste und setz die Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden.
Die Schultern sind über den Handgelenken, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
Senke die Brust Richtung Boden ab, die Ellenbogen etwa im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
Drücke dich wieder hoch, ohne dass die Hüfte durchhängt. Die erhöhten Füße verlagern mehr Last auf obere Brust und Schultern, die Übung ist also schwerer als der normale Liegestütz.
Typische Fehler
Hüfte hängt Richtung Boden
Mit erhöhten Füßen sinkt die Hüfte leichter ab als am Boden. Spann Gesäß und Rumpf an, damit du in einer geraden Linie bleibst.
Hüfte nach oben schieben
Hebst du die Hüfte an, wird daraus ein Pike Liegestütz mit weniger Brustarbeit. Halte die Hüfte auf einer Linie mit Schultern und Fersen.
Mit einer hohen Kiste anfangen
Eine sehr hohe Kiste macht daraus vor allem eine Schulterübung, die schwer zu kontrollieren ist. Fang mit einer niedrigen Stufe an und erhöhe sie nach und nach.
Mit dem Kinn zum Boden gehen
Senkst du den Kopf, täuschst du Tiefe vor, während die Brust oben bleibt. Halte den Nacken neutral und senke die Brust Richtung Boden.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
