Planche Liegestütz
Ein Liegestütz aus dem vollen Planche: Dein Körper schwebt flach über dem Boden, nur von den Händen gehalten, die Füße in der Luft, und aus dieser Position senkst du dich ab und drückst dich hoch.
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust, Vordere Schulter
- Sekundär
- Trizeps, Bauch
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Planche Liegestütz ist eine der schwersten Drückübungen mit Körpergewicht und vor allem etwas für erfahrene Calisthenics-Athleten. Weil die Schultern weit vor den Händen liegen, tragen vordere Schulter und Brust viel mehr Last als bei jedem normalen Liegestütz, und dein Rumpf muss dich flach halten. Rechne mit Monaten an Vorstufen, vom Froschstand über den getuckten bis zum gegrätschten Planche, bevor volle Wiederholungen klappen. Wärme Handgelenke und Schultern gründlich auf und halte das Volumen niedrig.
So geht's
Arbeite dich zuerst durch die Vorstufen: Froschstand, getuckter Planche, dann gegrätschter Planche. Das dauert Monate, nicht Wochen.
Setz die Hände etwas weiter als schulterbreit mit gespreizten Fingern auf und verlagere die Schultern deutlich vor die Hände.
Strecke die Arme und hebe dich in einen vollen Planche, die Beine nach hinten gestreckt, der Körper parallel zum Boden, der Rumpf fest.
Beuge die Ellenbogen, senke die Brust ab und drücke dich wieder hoch, ohne die Körperlinie aufzugeben. Wärme Handgelenke und Schultern gründlich auf.
Typische Fehler
Gebeugte Arme oben
Hältst du den Planche mit weichen Ellenbogen, sieht er leichter aus, als er ist. Streck die Arme oben in jeder Wiederholung ganz durch.
Nicht weit genug nach vorne lehnen
Bleiben die Schultern über den Händen, heben die Füße nicht ab. Bring die Schultern deutlich vor die Hände.
Die flache Körperlinie verlieren
Knickst du in der Hüfte ein oder lässt sie beim Absenken durchhängen, ändert sich das Gleichgewicht und die Last sinkt. Kannst du die Linie nicht halten, geh zurück zur gegrätschten oder getuckten Variante.
Vorstufen überspringen
Springst du direkt zu vollen Planche Liegestützen, führt das zu unsauberen Wiederholungen, die du nicht wiederholen kannst. Bau zuerst Kraft im Froschstand, im getuckten und im gegrätschten Planche auf.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
