Pseudo Planche Liegestütz
Ein Liegestütz mit nach hinten gedrehten Fingern und Schultern weit vor den Händen, sodass Brust, vordere Schulter und Trizeps gegen einen langen Hebel wie bei der Planche drücken.
- Primäre Muskeln
- Untere Brust, Mittlere Brust
- Sekundär
- Obere Brust, Vordere Schulter, Trizeps
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Diese Übung ist die übliche Brücke zwischen normalen Liegestützen und dem Planche-Training. Durch die Vorlage wandern die Hände Richtung Hüfte, und Brust und Schultern müssen deutlich mehr leisten, ganz ohne Zusatzgewicht. Sie passt zu dir, wenn du saubere Liegestütze schon in soliden Sätzen schaffst und eine schwerere Drückübung mit dem eigenen Körpergewicht suchst. Die Schwierigkeit steuerst du über die Vorlage: Geh über die Wochen ein Stück weiter nach vorne, statt gleich mit einer tiefen Vorlage einzusteigen.
So geht's
Geh in die Liegestützposition mit den Händen etwas weiter als schulterbreit, die Finger zeigen zurück Richtung Füße.
Lehn dich nach vorne, sodass die Schultern vor die Hände wandern. Je weiter du dich lehnst, desto schwerer wird es.
Senke die Brust Richtung Boden ab, die Ellenbogen bleiben eng am Körper, die Vorlage und die gerade Körperlinie bleiben erhalten.
Drücke dich zurück in die Ausgangsposition. Wärme vorher die Handgelenke auf, die gedrehte Handposition belastet sie stark.
Typische Fehler
Vorlage beim Absenken verlieren
Unten wandern die Schultern gern zurück über die Hände, und schon ist es ein normaler Liegestütz. Halte sie die ganze Wiederholung vor den Händen, auch wenn die Vorlage dafür kleiner ausfällt.
Hüfte nach oben schieben
Knickst du in der Hüfte ab, wird der Hebel kürzer und Brust und Schultern bekommen weniger Last. Spann das Gesäß an und halte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
Ellenbogen weit nach außen
Weit abgespreizte Ellenbogen machen die Vorlage schwer kontrollierbar. Halte sie eng am Körper, sodass sie beim Absenken Richtung Hüfte wandern.
Handgelenke nicht aufwärmen
Mit nach hinten gedrehten Händen beugen sich die Handgelenke unter viel Last weit nach hinten. Kreise sie vor dem ersten Satz und schaukle im Vierfüßlerstand sanft vor und zurück.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
