Sphinx Liegestütz
Aus dem Unterarmstütz drückst du die Handflächen in den Boden und streckst die Arme, bis die Unterarme abheben, senkst dich dann wieder ab und trainierst so den Trizeps mit deinem Körpergewicht.
- Primäre Muskeln
- Trizeps
- Sekundär
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust, Vordere Schulter
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Das ist eine der direktesten Trizepsübungen mit Körpergewicht, weil die Bewegung fast nur im Ellenbogen passiert, ähnlich wie Stirndrücken mit dem eigenen Körper als Gewicht. Damit ist sie eine solide Option für zu Hause, wenn dir Dips auf der Bank oder enge Liegestütze zu leicht geworden sind. Anfangs ist sie schwer: Auf den Knien oder mit den Unterarmen auf einer Bank wird sie leichter, und wenn du die Erhöhung mit der Zeit absenkst, arbeitest du dich zur Variante am Boden vor. Brust und Schultern halten den Stütz, aber die Bewegung macht der Trizeps.
So geht's
Geh in den Unterarmstütz: Ellenbogen unter den Schultern, Unterarme und Handflächen flach auf dem Boden, der Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
Drück die Handflächen in den Boden und streck die Arme, bis die Unterarme vom Boden abheben und du auf gestreckten Armen stützt. Die Hände bleiben, wo sie sind.
Beug die Ellenbogen und senk dich kontrolliert zurück auf die Unterarme.
Halte die Hüfte die ganze Zeit gerade und den Rumpf fest. Leichter wird es auf den Knien oder mit den Unterarmen auf einer Bank.
Typische Fehler
Die Hüfte durchhängen lassen
Sackt die Hüfte ab, trägt der untere Rücken die Last und der Stütz fällt auseinander. Halte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse und spann bei Bedarf das Gesäß an.
Die Hüfte zur Hilfe hochschieben
Schiebst du die Hüfte nach oben, verlagert sich dein Gewicht Richtung Füße und das Drücken wird leichter. Halte sie gerade, damit der Trizeps den ganzen Stütz hebt.
Die Hände nach hinten wandern lassen
Wandern die Hände Richtung Brust, wird daraus ein Liegestütz. Lass die Hände, wo sie angefangen haben, und lös die Unterarme Stück für Stück vom Boden.
Auf die Unterarme fallen
Fällst du auf die Ellenbogen, fehlt die Absenkphase. Beug die Ellenbogen langsam und setz kontrolliert auf.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
