Spiderman Liegestütz
Ein Liegestütz, bei dem du beim Absenken ein Knie seitlich Richtung Ellenbogen ziehst, was dem normalen Drücken für die Brust Hüftbeweglichkeit und Arbeit für die schrägen Bauchmuskeln hinzufügt.
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust
- Sekundär
- Vordere Schulter, Trizeps, Schräge Bauchmuskeln, Bauch
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Weil ein Fuß den Boden verlässt, senkst du dich auf drei Stützpunkten ab und drückst dich hoch, während schräge Bauchmuskeln und Bauch die Hüfte gerade halten. Die Übung passt zu dir, wenn du schon solide Liegestütze kannst und in derselben Wiederholung mehr Rumpf- und Hüftarbeit willst. Damit eignet sie sich gut fürs Aufwärmen und für Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht. Deine Aufmerksamkeit teilt sich zwischen Drücken und Bein, deshalb ist das nicht die Variante, die du für Brustwachstum schwer machst. Sieh sie als Übung für Koordination und Rumpf.
So geht's
Geh in die Liegestützposition mit den Händen etwas weiter als schulterbreit, der Körper in einer geraden Linie.
Während du die Brust Richtung Boden absenkst, ziehst du ein Knie zum Ellenbogen derselben Seite, ohne den Boden zu berühren.
Drücke dich wieder hoch und bring das Bein zurück.
Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite. Halte die Hüfte waagerecht: Dreht sie mit, wird daraus eine Rotation statt eines Liegestützes.
Typische Fehler
Hüfte zum Knie hin verdrehen
Dreht die Hüfte mit, wenn das Bein kommt, wird aus der Wiederholung eine Rotation. Halte die Gürtellinie parallel zum Boden und zieh das Knie nur so weit, wie es ohne Drehen geht.
Fuß über den Boden schleifen
Wenn der Fuß über den Boden schleift, arbeitet das Knie nicht wirklich. Heb ihn ganz ab und führ ihn seitlich nach vorne, als würdest du eine Wand hochklettern.
Wiederholungen hetzen
Bein und Drücken zu verbinden braucht Koordination, und Tempo versteckt eine durchhängende Mitte. Senke dich langsam ab, sodass das Knie den Ellenbogen erreicht, wenn die Brust kurz vor dem Boden ist.
Liegestütz fürs Knie verkürzen
Manche stoppen auf halbem Weg, damit das Bein Zeit hat. Behalte den vollen Bewegungsweg des Liegestützes bei und bring das Knie innerhalb davon unter.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
