Straddle Planche Liegestütz
Eine fortgeschrittene Drückübung aus dem Calisthenics: In der gegrätschten Planche, die Beine weit, der Körper waagerecht über dem Boden, beugst du die Arme, senkst die Brust ab und drückst dich wieder hoch.
- Primäre Muskeln
- Mittlere Brust, Untere Brust, Vordere Schulter
- Sekundär
- Obere Brust, Trizeps
- Getrackt als
- Wiederholungen
Warum diese Übung
Das ist eine der schwersten Drückbewegungen im Calisthenics: Schultern und Brust halten deinen ganzen Körper an einem langen Hebel, und nur die Hände berühren den Boden. Die Übung ist für dich, wenn du eine gegrätschte Planche schon halten kannst, meist nach langer Arbeit mit getuckter und fortgeschrittener getuckter Planche. Im Vergleich zur getuckten Variante verlängern die gestreckten, gegrätschten Beine den Hebel deutlich. Im Vergleich zum Planche Liegestütz mit geschlossenen Beinen verkürzt die Grätsche ihn, die Übung liegt also zwischen beiden.
So geht's
Arbeite dich über getuckte und fortgeschrittene getuckte Planche-Halte an diese Übung heran und wärme Handgelenke und Schultern auf.
Setz die Hände etwa schulterbreit auf, verlagere die Schultern vor die Hände und hebe dich in einen gegrätschten Planche, die Beine weit und gestreckt, der Körper parallel zum Boden.
Beuge die Ellenbogen und senke die Brust Richtung Boden ab, ohne die Körperlinie aufzugeben.
Drücke dich zurück in die gestreckte Armposition. Je weiter die Beine gegrätscht sind, desto kürzer der Hebel und desto leichter die Position. Fang also weit an und verringere die Grätsche mit zunehmender Kraft.
Typische Fehler
In der Hüfte abknicken
Schiebst du die Hüfte hoch oder lässt die Beine sinken, wird der Hebel kürzer und die Wiederholung leichter, als sie aussieht. Spann das Gesäß an und halte die Hüfte in einer Linie mit Schultern und Füßen.
Vorlage unten verlieren
Wandern die Schultern beim Absenken zurück, kommen die Füße runter. Lehn dich weiter nach vorne, während sich die Ellenbogen beugen, damit die Schultern deutlich vor den Händen bleiben.
Grätsche zu früh schließen
Rücken die Beine näher zusammen, wird der Hebel länger und jede Wiederholung deutlich schwerer. Halte die Grätsche so weit, dass du die Linie halten kannst, und schließ sie erst, wenn die Wiederholungen sauber bleiben.
Drücken, bevor du halten kannst
Kannst du die gegrätschte Planche nicht ein paar Sekunden ruhig halten, wird aus dem Liegestütz ein Sturz. Bau zuerst den statischen Halt auf und ergänze dann Teilwiederholungen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
