Tuck Planche Liegestütz
Ein Liegestütz aus der getuckten Planche: Die Knie an der Brust, die Füße in der Luft, beugst du die Arme, senkst dich Richtung Boden und drückst dich nur auf den Händen wieder hoch.
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust, Vordere Schulter
- Sekundär
- Trizeps
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Das ist der erste Planche-Liegestütz, den die meisten hinbekommen, weil die angezogenen Knie den Hebel kurz halten. Er passt zu dir, wenn du eine statische getuckte Planche halten kannst und Druckkraft für die gegrätschte und die volle Variante aufbauen willst. Deine Füße setzen nie auf, Brust und vordere Schulter tragen also dein ganzes Gewicht. Beim Pseudo Planche Liegestütz übernehmen die Füße noch einen Teil davon. Wenn dein getuckter Halt noch wackelt, übe zuerst diesen.
So geht's
Geh in einen getuckten Planche: die Hände etwa schulterbreit auf dem Boden, die Knie an die Brust gezogen, das Gewicht nach vorne über die Hände verlagert und die Füße in der Luft.
Halte den Rücken rund und den Rumpf fest, sodass die Hüfte auf Schulterhöhe bleibt.
Beuge die Ellenbogen und senke die Brust Richtung Boden. Die Knie bleiben angezogen, das Gewicht vorne.
Drücke dich zurück in den getuckten Planche. Halte die statische Position erst 15 bis 20 Sekunden, bevor du den Liegestütz ergänzt, und wärme die Handgelenke vorher auf.
Typische Fehler
Hüfte unter die Schultern sinken lassen
Sinkt die Hüfte, verlagert sich das Gewicht nach hinten und die Füße setzen auf. Mach den oberen Rücken rund, drück den Boden weg und halte die Hüfte auf Schulterhöhe.
Gewicht beim Absenken nach hinten verlagern
Wandern die Schultern zurück über die Hände, kippst du auf die Füße. Lehn dich etwas weiter nach vorne, während sich die Ellenbogen beugen, damit das Gleichgewicht über den Händen bleibt.
Die getuckte Position mittendrin öffnen
Entfernen sich die Knie von der Brust, wird der Hebel mitten in der Wiederholung länger. Halte sie fest angezogen und öffne die Position nur bewusst, als Schritt zur fortgeschrittenen getuckten Planche.
Zu schnell absenken
Lässt du dich schnell fallen, kannst du Gleichgewicht und Hüfthöhe kaum halten. Senke dich langsam ab, auch wenn du anfangs nur einen Teil des Wegs schaffst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
