Macro per dimagrire: come suddividere le calorie

La risposta breve

Tieni le proteine alte e legate al peso corporeo, intorno a 2 g per kg al giorno, lascia ai grassi abbastanza spazio perché i pasti restino appaganti, e dai ai carboidrati il resto. La ripartizione deriva da questi tre passaggi, quindi sarà diversa per una persona più piccola e una più grande con le stesse calorie. Il calcolatore macro fa i conti per te.

Le calorie decidono il dimagrimento, i macro decidono cosa perdi

Perdi peso quando mangi meno energia di quanta ne consumi. Nessuna ripartizione di proteine, carboidrati e grassi aggira questo fatto. Quello che la ripartizione cambia è di cosa è fatto il peso perso: con abbastanza proteine e un allenamento impegnativo, una parte maggiore viene dal grasso e una minore dal muscolo.

Quindi fissa prima le calorie. Il calcolatore del fabbisogno calorico ti dà una stima di partenza, e sovraccarico progressivo in definizione spiega quanto deve essere grande il deficit se ti alleni con i pesi. Poi suddividi quelle calorie, in quest'ordine.

Prima le proteine

Le proteine sono il macro da proteggere quando le calorie scendono.

• A mantenimento, una grande revisione su proteine e allenamento con i pesi ha trovato che i guadagni muscolari smettevano di aumentare intorno a 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno.
• In deficit il fabbisogno sale. La presa di posizione della società di nutrizione sportiva sulle proteine dice che chi si allena con i pesi ed è a dieta può averne bisogno di più per conservare la massa magra, e una revisione su chi si allena a dieta è arrivata alla stessa conclusione.

In pratica, circa 2 g per kg di peso corporeo coprono la maggior parte delle persone in un deficit moderato. Chi è già asciutto e fa una definizione spinta può salire fino a circa 2,6 g per kg.

Grassi: quanto basta perché i pasti restino appaganti

I grassi danno gusto al cibo ed evitano che i pasti sembrino una punizione, e il tuo corpo ne ha bisogno. Per gli adulti, le linee guida alimentari statunitensi considerano accettabile un intervallo dal 20% al 35% delle calorie da grassi. Circa il 25% è un buon valore predefinito.

Con un obiettivo calorico basso, una percentuale può spingere i grassi molto in basso, quindi conviene tenere una soglia minima di circa 0,5 g per kg di peso corporeo, l'estremo inferiore dell'intervallo in una revisione sull'alimentazione per mettere muscolo. Tagliare i grassi sotto quel livello non accelera la perdita di grasso. Lo fa solo il deficit calorico.

Carboidrati: carburante per l'allenamento

Le calorie che restano dopo proteine e grassi vanno ai carboidrati. Sono il macro più flessibile, e quello che conviene di più tenere intorno agli allenamenti, perché una definizione conserva il muscolo solo se l'allenamento resta duro. Se in palestra ti senti spento, prova a mettere più carboidrati nel pasto prima dell'allenamento.

Qual è la ripartizione dei macro migliore per dimagrire?

Non esiste una ripartizione che vince, purché calorie e proteine siano giuste. In uno studio di un anno su 609 adulti, una dieta sana povera di grassi e una dieta sana povera di carboidrati hanno portato a una perdita di peso simile. Quando studi con alimentazione strettamente controllata hanno sostituito carboidrati con grassi a parità di calorie, le differenze nella perdita di grasso sono state minime.

Per questo le ripartizioni fisse come 40/30/30 (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi) sono un cattivo punto di partenza. Distribuiscono le proteine come quota delle calorie, ma il fabbisogno di proteine segue il peso corporeo. A 1.500 kcal, il 30% di proteine fa circa 113 g, chiunque tu sia:

La stessa ripartizione va bene per una persona e lascia l'altra ben sotto. Calcola prima le proteine dal peso corporeo e lascia che la ripartizione ne derivi. Il calcolatore macro ha un grafico che mostra quanto si allontana una ripartizione fissa al variare delle calorie.

Quali macro a 1.500 calorie?

Con le proteine a 2 g per kg, i grassi al 25% delle calorie e i carboidrati per il resto:

Stesse calorie, ripartizioni molto diverse. E 1.500 kcal sono giuste per te? Dipende dalla tua corporatura e dall'attività, quindi controlla con il calcolatore delle calorie invece di prendere in prestito un numero.

Macro per dimagrire per le donne

Il metodo non cambia: proteine dal peso corporeo, grassi come quota delle calorie, carboidrati per il resto. Cambiano i dati di partenza. Le proteine dipendono dal peso corporeo, quindi più è basso l'obiettivo calorico, più grande è la quota che occupano. La donna dell'esempio svolto del calcolatore macro, a 1.480 kcal, arriva al 35% di proteine. È normale, non il segno che qualcosa non va.

Gli obiettivi bassi hanno un rischio in più: meno mangi, più diventa difficile coprire le proteine e mangiare abbastanza in generale. Se la tua stima risulta molto bassa, di solito un deficit più lento è uno scambio migliore che stringere ancora proteine o grassi.

Perdere grasso e mettere muscolo allo stesso tempo

Se sei alle prime armi con i pesi, torni dopo una pausa o hai più grasso corporeo, spesso puoi fare entrambe le cose. Il deficit è più piccolo e le proteine contano ancora di più. Come mettere muscoli e perdere grasso allo stesso tempo spiega il lato delle calorie e l'allenamento che lo fa funzionare.

Controlla e correggi dopo due o tre settimane

I tuoi primi obiettivi sono una stima. Registra il cibo, pesati più volte a settimana e confronta le medie settimanali. Se dopo due o tre settimane il peso non si è mosso, togli un po' di calorie, soprattutto da carboidrati o grassi, e lascia le proteine dove sono. Come contare i macro spiega il lato della registrazione, compresi i numeri da centrare ogni giorno e quelli che possono essere approssimativi.

Quando chiedere un consiglio personalizzato

Se sei in gravidanza o allatti, hai una malattia renale, prendi farmaci per il diabete o hai una storia di disturbi alimentari, fissa i tuoi obiettivi con un medico o un dietista. Lo stesso vale per chiunque debba dimagrire per un motivo medico.

Monitorare i macro in GymEvo

Il diario alimentare di GymEvo è gratuito, compresi la scansione dei codici a barre, i macro per pasto e gli obiettivi di calorie e macro. L'obiettivo calorico può seguire automaticamente le tue pesate, così il controllo dopo due o tre settimane avviene senza che tu debba fare i conti. Le stime con IA da una foto del pasto o da una descrizione a voce fanno parte di Premium. Scopri il contacalorie gratuito di GymEvo.