Calcolatore macro: proteine, carboidrati e grassi per il tuo obiettivo

La risposta breve

Fissa le proteine in base al peso corporeo, dai ai grassi circa un quarto delle calorie e lascia che i carboidrati riempiano il resto. Per la maggior parte di chi si allena con i pesi significa da 1,6 a 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, un po' di più quando sei a dieta. Le percentuali dei macro derivano poi dalle calorie, quindi cambiano quando cambiano le calorie.

Come usare il calcolatore macro

1. Scegli unità metriche o imperiali.
2. Inserisci genere, età, altezza e peso corporeo, e scegli il livello di attività che corrisponde a una settimana tipica.
3. Scegli l'obiettivo: perdere grasso, mantenere o mettere muscolo.
4. Lascia "Stimale per me" per usare la stessa stima calorica del calcolatore del fabbisogno calorico, oppure scegli "Conosco il mio obiettivo" e inserisci il tuo numero.
5. Scegli un livello di proteine e una quota di grassi. Quelli preselezionati vanno bene per la maggior parte delle persone.

Ottieni grammi, calorie e quota delle calorie per ogni macro, le proteine per pasto con tre, quattro o cinque pasti, e gli stessi obiettivi come ripartizione percentuale da inserire in GymEvo.

Come funziona il calcolatore

Nessun calcolatore può misurare il tuo metabolismo, quindi la risposta onesta a "qual è il calcolatore macro più preciso" è: quello di cui puoi controllare i passaggi. Eccoli tutti e quattro.

1. Calorie

Se non inserisci un tuo obiettivo, il calcolatore usa la stessa stima del calcolatore del fabbisogno calorico: l'energia a riposo dall'equazione di Mifflin-St Jeor, moltiplicata per un fattore di attività, poi il 20% in meno per perdere grasso o il 20% in più per mettere muscolo.

Quel 20% fisso è un semplice valore predefinito. È più di quanto serva a una ricomposizione corporea o a un lean bulk, ed entrambe le guide ricavano un numero più piccolo dalle tue calorie di mantenimento. Se hai quel numero, scegli "Conosco il mio obiettivo" e inseriscilo.

2. Proteine, in base al peso corporeo

Le proteine sono l'unico macro legato al tuo corpo invece che alle tue calorie. Una grande revisione su proteine e allenamento con i pesi ha trovato che i guadagni muscolari smettevano di aumentare intorno a 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno, quindi qui quello è il minimo e tutto ciò che sta sopra è margine.

Una dieta cambia il quadro. La presa di posizione della società di nutrizione sportiva sulle proteine indica per la maggior parte di chi fa attività fisica da 1,4 a 2 g per kg al giorno, e dice che chi si allena con i pesi in deficit calorico può averne bisogno di più per conservare il muscolo, come ha trovato anche una revisione su chi si allena a dieta. Per questo "Perdere grasso" parte da 2 g per kg. Le due opzioni più alte sono per chi è già asciutto e fa una definizione spinta.

3. Grassi, come quota delle calorie

I grassi sono preselezionati al 25% delle calorie, e puoi scegliere fra il 20% e il 35%. È l'intervallo che le linee guida alimentari statunitensi considerano accettabile per gli adulti, e una revisione sulle diete per il bodybuilding natural suggerisce un intervallo simile, dal 15% al 30%, durante la dieta.

Con un obiettivo calorico basso, una percentuale può portare i grassi più in basso di quanto la maggior parte delle persone trovi sostenibile, quindi il calcolatore non scende mai sotto 0,5 g per kg di peso corporeo, l'estremo inferiore dell'intervallo in una revisione sull'alimentazione per mettere muscolo. Se deve alzare i grassi fino a quella soglia, il risultato lo segnala.

4. I carboidrati riempiono il resto

carboidrati (g) = (calorie - proteine (g) x 4 - grassi (g) x 9) / 4

Proteine e carboidrati valgono 4 kcal per grammo e i grassi 9, i fattori generali usati nelle etichette nutrizionali statunitensi. Se proteine e grassi esauriscono già le calorie, il calcolatore te lo dice invece di mostrare un numero negativo. Con l'obiettivo "Mettere muscolo" segnala anche quando i carboidrati scendono sotto 3 g per kg, perché la stessa revisione sull'alimentazione per mettere muscolo raccomanda almeno quella quantità.

La ripartizione da inserire in GymEvo

GymEvo imposta gli obiettivi di macro come percentuali intere a passi di 5 che sommano 100. Il calcolatore arrotonda i tuoi obiettivi alla ripartizione di questo tipo più vicina, assegna l'eventuale passo rimanente alla quota più vicina all'arrotondamento per eccesso, e mostra quanti grammi dà quella ripartizione alle tue calorie.

Esempi svolti

Mantenimento, per un uomo

Un uomo di 30 anni, 80 kg e 180 cm, moderatamente attivo, che vuole mantenere il peso:

Le proteine sono meno di un quinto delle sue calorie, ben lontane dal 30% o 40% che le ripartizioni fisse danno spesso per scontato, e lui riceve comunque tutte le proteine che la ricerca sostiene.

Perdere grasso, per una donna

Per le donne il metodo è lo stesso. Cambiano solo i dati di partenza.

Una donna di 35 anni, 65 kg e 165 cm, leggermente attiva, che vuole perdere grasso:

Qui le proteine superano un terzo delle calorie. Stesse regole, percentuali molto diverse, perché le calorie sono più basse e in deficit l'obiettivo di proteine sale.

Perché le ripartizioni fisse come 40/30/30 possono ingannare

Ripartizioni come 40/30/30 (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi) o 40/40/20 distribuiscono le proteine come quota delle calorie. Ma il tuo fabbisogno di proteine segue il peso corporeo, non le calorie, quindi la stessa ripartizione dà quantità molto diverse a seconda di quanto mangi. Per una persona di 80 kg che si allena con i pesi, con un 40/30/30:

• A 1.500 kcal, il 30% di proteine fa circa 113 g, cioè 1,4 g per kg. È meno dei 2 g per kg adatti alla maggior parte delle persone in deficit, proprio quando conservare il muscolo conta di più.
• A 3.500 kcal, sono circa 263 g, cioè 3,3 g per kg. È ben oltre il punto in cui più proteine costruiscono più muscolo, e quelle calorie potevano essere carboidrati per l'allenamento.

Una ripartizione 40/40/20 mette il 40% sulle proteine. A dieta ci va più vicino, circa 150 g a 1.500 kcal, ma in massa sfora ancora di più.

Una ripartizione fissa centra l'intervallo di proteine solo in una fascia ristretta di calorie. Semplice aritmetica per una persona di 80 kg.

Le ripartizioni non sono sbagliate come modo per inserire gli obiettivi. Anche GymEvo usa le percentuali. Sono solo un cattivo punto di partenza. Calcola prima le proteine dal peso corporeo, poi trasforma il risultato in una ripartizione, che è proprio quello che fa questo calcolatore.

Monitorare i macro in GymEvo

Un obiettivo serve solo se lo confronti con ciò che mangi. Il diario alimentare di GymEvo è gratuito: scansione dei codici a barre, un database di alimenti, inserimenti rapidi di calorie e macro, e macro per pasto e per giorno. Imposti calorie e percentuali dei macro nella schermata dell'obiettivo nutrizionale, e l'obiettivo calorico può seguire automaticamente le tue pesate. Le stime con IA da una foto del pasto o da una descrizione a voce fanno parte di Premium. Scopri il contacalorie gratuito di GymEvo.

La schermata dell'obiettivo nutrizionale: gli obiettivi di macro si spostano a passi del 5% e devono sommare 100%.

Per la parte quotidiana, come contare i macro spiega come pesare, registrare e quale precisione conta davvero.

Presupposti e limiti

• Il risultato è una stima di partenza, non una misurazione. Dopo 2 o 3 settimane in cui registri il cibo e ti pesi, il tuo andamento ti dice se le calorie sono giuste.
• La stima calorica è per adulti dai 18 ai 100 anni. Lo studio originale di Mifflin-St Jeor includeva persone dai 19 ai 78 anni, quindi le stime fuori da questa fascia possono essere meno affidabili.
• Il calcolatore non suddivide un obiettivo inferiore a 1.000 kcal al giorno. Il Body Weight Planner del NIDDK avverte che sotto questa soglia non vengono soddisfatti gli obiettivi dei gruppi alimentari e le raccomandazioni sui nutrienti.
• Se sei in gravidanza o allatti, hai una malattia renale, prendi farmaci per il diabete o hai una storia di disturbi alimentari, fissa i tuoi obiettivi con un medico o un dietista invece che con un calcolatore. Monitorare i macro da vicino non è una buona idea per tutti.