Come contare i macro: guida per principianti al tracciamento

La risposta breve

Procurati obiettivi di calorie e macro, pesa e registra quello che mangi mentre lo mangi, fai in modo che calorie e proteine arrivino vicine all'obiettivo ogni giorno e lascia che carboidrati e grassi oscillino. Poi confronta una settimana di registrazioni con l'andamento del peso prima di cambiare qualsiasi cosa. Il metodo è tutto qui. Il resto è renderlo abbastanza veloce da continuare a farlo.

Passo 1: fissa i tuoi obiettivi

Ti servono quattro numeri: calorie, proteine, grassi e carboidrati. Il calcolatore macro li ricava dal tuo corpo, dall'attività e dall'obiettivo. Fissa le proteine in base al peso corporeo, i grassi come quota delle calorie e i carboidrati con quello che resta.

Se ti interessa solo il numero delle calorie, te lo dà il calcolatore del fabbisogno calorico, ed è la stessa stima da cui parte il calcolatore macro.

Entrambi sono punti di partenza. Le tue registrazioni li correggeranno nel giro di qualche settimana, e il passo 4 spiega come.

Passo 2: pesa e registra quello che mangi

È stimando le porzioni a occhio che la maggior parte dei diari va storta, quindi per le prime due settimane pesa il cibo.

• Usa una bilancia da cucina e i grammi. Tazze e cucchiai variano molto a seconda di come li riempi. Una bilancia no.
• Fai corrispondere lo stato del cibo alla voce. Riso e pasta cotti pesano molto più che crudi perché assorbono acqua, e la carne perde acqua in cottura. Pesa a crudo e scegli una voce cruda, oppure pesa da cotto e scegli una voce cotta. Mescolare le due cose è uno degli errori silenziosi più grandi.
• Scansiona il codice a barre dei prodotti confezionati. È veloce e di solito abbastanza preciso. Le etichette però non sono esatte: le regole statunitensi permettono a un alimento di contenere fino al 20% di calorie o grassi in più di quanto dichiarato prima di considerarlo mal etichettato. L'obiettivo è avvicinarsi, non essere perfetti.
• Registra l'olio di cottura, i sughi e le bevande. I grassi hanno più del doppio delle calorie per grammo di proteine o carboidrati, e l'olio nella padella non si vede mai nel piatto.
• Registra una ricetta a porzioni. Inserisci il piatto una volta, poi registra la parte che hai mangiato. Le ricette con i valori nutrizionali per porzione, come quelle di GymEvo, ti risparmiano il lavoro.
• Stima quando mangi fuori. Scegli la voce più vicina, stima la porzione, registrala e vai avanti. Un pasto approssimativo non rovina una settimana di buone registrazioni. Saltarlo sì.

Passo 3: sappi quali numeri contano

Non centrerai quattro numeri esatti ogni giorno, e non ti serve.

1. Le calorie decidono se perdi, mantieni o aumenti peso. Tienile vicine all'obiettivo ogni giorno.
2. Le proteine sono il macro che protegge e costruisce il muscolo. Raggiungi almeno il tuo obiettivo ogni giorno. Un po' di più va bene.
3. Carboidrati e grassi riempiono il resto. Se uno è alto e l'altro basso ma le calorie sono in linea, la giornata ha funzionato comunque. Nell'arco di una settimana si compensano.

Quindi, se hai poco tempo, registra bene calorie e proteine e lascia carboidrati e grassi approssimativi. È la maggior parte del risultato con una frazione dello sforzo.

Passo 4: fai il punto una volta a settimana

Il peso di tutti i giorni oscilla con acqua, sale e quanto è pieno il tuo intestino, quindi non giudicare gli obiettivi da una singola pesata. Una volta a settimana, confronta le calorie medie giornaliere con l'andamento del peso:

• Il peso va nella direzione che vuoi, al ritmo che vuoi: mantieni gli obiettivi.
• Si muove troppo lentamente o per niente da 2 o 3 settimane: correggi un po' le calorie e lascia le proteine dove sono.
• Si muove troppo in fretta: aggiungi qualche caloria, soprattutto come carboidrati.

Cambia una cosa alla volta e dalle due o tre settimane. Come mettere muscoli e perdere grasso spiega questa correzione passo dopo passo, e macro per dimagrire spiega come suddividere fin dall'inizio le calorie di una dieta.

Una giornata di macro, svolta

Ecco una giornata costruita con quattro ricette di GymEvo, registrata rispetto a obiettivi di circa 2.750 kcal, 125 g di proteine, 75 g di grassi e 390 g di carboidrati. Sono gli obiettivi di mantenimento dell'esempio svolto del calcolatore macro per un uomo moderatamente attivo.

Come leggerla:

• Proteine: circa 179 g, ben sopra l'obiettivo. Va bene così. L'obiettivo è un minimo, non un limite.
• Calorie: ne mancano circa 650. È questo il numero da sistemare, perché un buco di queste dimensioni ogni giorno trasforma un piano di mantenimento in una dieta.
• Carboidrati: circa 200 g contro 390 g. Quasi tutto il buco calorico sono carboidrati mancanti, cosa tipica quando una giornata è fatta solo di piatti ad alto contenuto proteico.
• Grassi: un po' sotto, abbastanza vicino.

La soluzione è semplice: aggiungi un contorno ricco di carboidrati, come riso, patate, pane o frutta, a due o tre pasti. Le proteine non vanno toccate.

Errori comuni

• Registrare a memoria a fine giornata. Si dimentica più di quanto si pensi. In uno studio, persone a dieta che dicevano di mangiare meno di 1.200 kcal al giorno senza riuscire a dimagrire mangiavano quasi la metà in più di quanto riferivano. Registra mentre mangi.
• Dimenticare ciò che non sembra cibo. Olio, burro, condimenti, salse, latte nel caffè, succhi e alcol.
• Cambiare obiettivi dopo tre giorni. Pochi giorni di pesate mostrano soprattutto acqua. Aspetta due o tre settimane di andamento.
• Trattare ogni grammo come esatto. Etichette, database e bilancia sbagliano tutti un po'. La costanza conta più della precisione, perché un errore costante si vede comunque nell'andamento del peso e lì viene corretto.
• Inseguire la ripartizione perfetta di carboidrati e grassi. Calorie e proteine fanno quasi tutto il lavoro. Non rifare i pasti di una giornata per 10 g di grassi.

Quando contare non è una buona idea

Contare i macro è uno strumento, non un obbligo. Se hai una storia di disturbi alimentari, o se registrare il cibo ti mette ansia, parlane con un medico o un dietista prima di iniziare, e non stringere i denti da solo. Gli sport di fisico comportano un rischio maggiore di disturbi alimentari e dell'immagine corporea, e un tracciamento preciso può alimentarlo.

Un'opzione più leggera per tutti gli altri: registra solo calorie e proteine, o solo le proteine, e tieni d'occhio il resto in modo approssimativo.

Contare i macro in GymEvo

Il diario alimentare di GymEvo è gratuito: scansione dei codici a barre, un database di alimenti, inserimenti rapidi di calorie e macro per quando non trovi un alimento, ricette registrate a porzioni, e i tuoi macro per pasto e per giorno rispetto agli obiettivi. L'obiettivo calorico può seguire automaticamente le tue pesate, il che ti risparmia la correzione settimanale del passo 4. Le stime con IA da una foto del pasto o da una descrizione a voce fanno parte di Premium. Scopri il contacalorie gratuito di GymEvo.

La scheda alimentazione: calorie mangiate e rimanenti, e ogni macro rispetto al suo obiettivo.