Como ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo

A resposta curta

Para ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo, coma um pouco abaixo da sua manutenção, bata sua meta de proteína todos os dias e treine de forma que os pesos ou as repetições subam ao longo do tempo. O déficit pequeno cuida da gordura. O treino decide se você ganha músculo nesse meio-tempo.

Essa combinação se chama recomposição corporal, ou "recomp". Quatro números fazem a maior parte do trabalho:

• Calorias: cerca de 200 a 400 kcal por dia abaixo da manutenção. Se você já está magro, coma na manutenção.
• Proteína: pelo menos 1,6 g por kg de peso corporal por dia, e mais perto de 2 g por kg enquanto estiver em déficit.
• Treino: cada músculo cerca de duas vezes por semana, com a carga ou as repetições subindo aos poucos.
• Paciência: avalie ao longo de 8 a 12 semanas, com a cintura e os exercícios principais, não com uma única pesagem.

O resto da página explica como definir esses números para você e como saber se está funcionando.

É possível ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo?

Sim. Ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo é realista para a maioria das pessoas que não treinam a sério há anos. Para quem já está magro e tem muita experiência, é mais lento e menos confiável.

Funciona melhor se:

• Você é novo no treino de força. No primeiro ano, seus músculos reagem tanto ao treino que crescem mesmo quando a comida está um pouco curta.
• Você está voltando depois de uma pausa. O músculo que você já teve volta mais rápido do que levou para ser construído da primeira vez. Voltar à academia após uma pausa explica por onde recomeçar.
• Você tem mais gordura corporal do que gostaria. A gordura armazenada cobre parte do custo energético, por isso um déficit pequeno não freia tão facilmente o crescimento muscular.

Não é só coisa de iniciante. Uma revisão sobre recomposição corporal em pessoas treinadas encontrou vários estudos em que pessoas que já treinavam ganharam músculo e perderam gordura ao mesmo tempo, desde que o treino continuasse progredindo e a nutrição estivesse bem ajustada.

É no tamanho do déficit que a maioria erra. Uma meta-análise sobre treinar em dieta concluiu que a força se mantinha bem em déficit, mas o ganho muscular sofria, e um déficit de cerca de 500 kcal por dia bastava para freá-lo. É por isso que uma recomposição usa uma diferença menor do que uma dieta normal.

Se você já está magro e treina com consistência há anos, a recomposição costuma andar a passo de tartaruga. Fases separadas costumam levar você mais longe: um bulk limpo para construir e depois um cutting em que você protege suas cargas para perder a gordura.

É possível transformar gordura em músculo?

Não. Gordura e músculo são tecidos diferentes, e um não pode se transformar no outro.

O que acontece de fato durante uma recomposição são dois processos separados correndo lado a lado:

• A gordura diminui porque você come um pouco menos energia do que gasta, e o corpo vai buscar a gordura armazenada.
• O músculo cresce porque o treino dá a ele uma razão para isso, e a proteína fornece o material.

Ilustração, não são dados medidos. A gordura e o músculo mudam separadamente, por isso a balança quase não se mexe enquanto o seu corpo muda.

Visto de fora, parece que a gordura se transforma em músculo: o mesmo peso, uma cintura mais fina, ombros mais cheios. Vale a pena saber que não é uma transformação, porque isso explica o método. Você precisa de uma razão para cada metade. Queimar gordura vem do déficit calórico. Construir músculo vem do treino de força. Se você fizer só uma das coisas, terá só um dos resultados.

O mito contrário também é falso. Se você parar de treinar, o músculo não "vira gordura". Você perde algum músculo e, se continuar comendo o mesmo, ganha alguma gordura. De novo, duas mudanças separadas.

Nutrição: calorias e proteína

A parte da nutrição em uma recomposição tem uma tarefa: criar uma pequena diferença de energia para perder gordura e dar aos músculos proteína suficiente para crescerem.

Defina um déficit pequeno

Parta das suas calorias de manutenção e coma 200 a 400 kcal a menos por dia.

A calculadora de necessidades calóricas dá uma estimativa da manutenção. Um detalhe a ter em conta: a opção "perder peso" corta 20 por cento fixos, o que é mais do que uma recomposição precisa. Leia em vez disso a linha da manutenção estimada e subtraia o seu próprio número.

Um exemplo prático para uma mulher de 30 anos, 70 kg, 165 cm, que treina força três ou quatro vezes por semana:

O número da calculadora é uma estimativa de partida, não uma medição do seu corpo. Depois de três semanas registrando a comida e se pesando, são os seus próprios dados que o corrigem. O plano mais abaixo mostra como.

Bata a meta de proteína todos os dias

A proteína é a parte da recomposição em que não compensa economizar. Uma grande meta-análise sobre proteína e treino de força concluiu que os ganhos musculares deixavam de aumentar acima de cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia, por isso trate 1,6 como o seu mínimo. Em déficit, as necessidades sobem: uma revisão sobre praticantes de musculação em dieta recomenda ingestões mais altas, e cerca de 2 g por kg cobrem a maioria das pessoas em uma recomposição moderada.

Para o exemplo de 70 kg, 140 g por dia podem ficar assim:

• Café da manhã: iogurte grego com aveia e frutas vermelhas, cerca de 30 g
• Almoço: frango ou tofu com arroz e legumes, cerca de 40 g
• Lanche: um shake de proteína ou queijo cottage, cerca de 25 g
• Jantar: peixe, carne bovina magra ou lentilha com batatas, cerca de 45 g

Quatro refeições de 25 a 45 g cada é mais fácil do que tentar enfiar tudo no jantar.

Carboidratos e gordura

Depois de definidas as calorias e a proteína, os carboidratos e a gordura podem preencher o resto na proporção que você preferir.

Dois limites práticos: não baixe tanto a gordura que as refeições deixem de saciar, e reserve carboidratos suficientes em torno dos treinos para treinar a sério. Uma recomposição depende da qualidade do treino, e uma sessão com o tanque vazio não vai fazer suas cargas subirem.

Registrar a comida no GymEvo

O registro alimentar gratuito do GymEvo cobre a parte da nutrição: leitor de código de barras, um banco de dados público de alimentos, macros por refeição e uma meta de calorias que você mesmo define ou que é calculada. A meta pode se ajustar automaticamente às suas pesagens, o que poupa você da correção de três semanas feita à mão.

Treino: a sobrecarga progressiva constrói o músculo

Um déficit calórico faz perder gordura sozinho. O músculo só vem se o seu treino exigir, e a forma de exigir é a sobrecarga progressiva: fazer um pouco mais ao longo do tempo.

Como é uma semana de treino em recomposição

Três ou quatro sessões por semana bastam. Uma estrutura simples:

• Corpo inteiro 3 dias por semana, ou superior e inferior 4 dias por semana
• Um ou dois exercícios compostos por sessão, como agachamento, uma variação de levantamento terra, supino reto, remada ou desenvolvimento de ombros
• Alguns exercícios acessórios para braços, ombros e o que você quiser melhorar
• Cerca de 10 séries pesadas por músculo por semana como ponto de partida, distribuídas em duas sessões

Quantas séries por semana para ganhar músculo aprofunda o volume. Se você ainda não tem um plano, o gerador de plano de treino gratuito cria uma semana a partir dos dias disponíveis e do seu equipamento.

Repita o mesmo plano durante pelo menos 8 a 12 semanas. Mudar de exercícios toda semana torna impossível ver se você está ficando mais forte.

Acrescente peso ou repetições ao longo do tempo

Cargas subindo são o sinal mais claro de que uma recomposição está construindo músculo. O método mais simples é a dupla progressão:

1. Escolha uma faixa de repetições, por exemplo de 8 a 12.
2. Comece com um peso que você levanta 8 vezes em todas as séries.
3. Acrescente uma repetição aqui e ali a cada sessão.
4. Quando chegar a 12 repetições em todas as séries, suba o menor incremento de peso e volte às 8.

Exemplo: 3 séries de 8 de remada com halter com 20 kg. Algumas semanas depois, 3 séries de 12. Na sessão seguinte, 22 kg para 3 séries de 8.

Em déficit, o progresso vai ser mais lento do que em um bulk. Manter as cargas enquanto o peso corporal desce continua sendo progresso. O guia da sobrecarga progressiva e quanto peso adicionar tratam dos detalhes.

Onde entra o cardio

O cardio ajuda, mas não substitui o treino de força. É uma das formas de criar o déficit e faz bem ao coração. Não constrói muito músculo.

A alavanca mais fácil são os passos diários. Caminhar gasta energia sem comer sua recuperação como os intervalos intensos podem fazer. Se você acrescentar cardio intenso, mantenha-o longe dos dias de perna para não custar repetições no agachamento.

Registrar os treinos no GymEvo

O registro de treinos do GymEvo mostra o que você fez na última sessão no exercício que vai fazer, para você saber exatamente o que precisa bater. O gráfico do 1RM estimado por exercício é gratuito e mostra se a sua força está subindo ao longo das semanas, que é exatamente o que você precisa para verificar uma recomposição.

Como perder barriga e ganhar músculo

Você não pode escolher de onde sai a gordura, por isso perder barriga funciona como perder gordura em qualquer outro lugar: um déficit calórico mais treino de força. Os exercícios abdominais fortalecem os músculos por baixo, mas não queimam a gordura por cima.

Isso foi testado diretamente. Em um estudo, adultos fizeram sete exercícios abdominais cinco dias por semana durante seis semanas e não perderam gordura abdominal em comparação com quem não os fez. A resistência abdominal melhorou. A cintura não.

O que funciona para a barriga e para o músculo ao mesmo tempo:

• Um déficit pequeno e constante. A gordura da barriga vai embora à medida que a gordura corporal total desce, em um calendário que não é você quem escolhe.
• Exercícios compostos pesados. Agachamento, levantamento terra e remada constroem muito músculo e treinam o core pelo caminho.
• Trabalho direto de core para a força, não para a definição. Como fortalecer o core explica o que vale a pena.
• Uma fita métrica. Meça a cintura na altura do umbigo a cada duas semanas, no mesmo horário do dia. É o número mais útil para a barriga, e muitas vezes ele se mexe quando a balança não se mexe.

Ganhar músculo e perder gordura para mulheres

Para as mulheres, ganhar músculo e perder gordura funciona da mesma forma que para os homens: um déficit pequeno, proteína suficiente por kg de peso corporal e sobrecarga progressiva. As diferenças estão nas expectativas e no acompanhamento, não no método.

O músculo chega mais devagar em termos absolutos. Um valor aproximado de planejamento é que uma iniciante ganha mais ou menos metade do músculo por mês que um iniciante homem, com grande variação entre pessoas (quanto tempo até ver resultados dá a imagem completa). É por isso que a balança pode ficar parada por semanas enquanto a roupa passa a vestir de outro jeito.

Treinar pesado não vai deixar você "enorme". Ganhar volume visível leva anos de esforço deliberado e de comer em superávit. Em uma recomposição você come abaixo da manutenção, por isso o resultado realista é um aspecto mais firme e definido e uma cintura mais fina. Treine entre 6 e 15 repetições com pesos que ficam pesados nas últimas repetições.

O seu ciclo mexe na balança. A retenção de líquido muda ao longo do ciclo menstrual. Em um estudo com diário durante um ano, as mulheres relataram mais retenção em torno do primeiro dia da menstruação e menos mais ou menos na semana seguinte. Um salto de um quilo ou mais nesses dias costuma ser água, não gordura. Compare sua média semanal com a mesma semana do ciclo anterior, ou olhe para as tendências mensais.

Não coma de menos para acelerar. Um déficit grande custa músculo e torna o treino penoso. Falhas na menstruação, cansaço constante ou sono ruim são sinais para comer mais e falar com um médico, não para apertar mais.

As metas de proteína não mudam. Valem os mesmos 1,6 a 2 g por kg, que para uma mulher de 60 kg dão cerca de 95 a 120 g por dia.

Um plano de recomposição de 12 semanas

Este é o plano completo, em ordem. Ele transforma os números acima em checagens semanais, para você decidir com dados e não por causa de uma pesagem ruim.

Semana 0: defina o ponto de partida

1. Pese-se todas as manhãs durante uma semana, depois de ir ao banheiro e antes de comer. Anote a média.
2. Meça a cintura na altura do umbigo.
3. Escolha três exercícios principais e anote sua melhor série em cada um, por exemplo agachamento, supino reto e remada.
4. Defina suas metas de calorias e proteína a partir da seção de nutrição.

Semanas 1 a 12: a rotina

• Registre todos os treinos e tente bater a sessão anterior por uma repetição ou um pequeno incremento de peso.
• Registre a comida na maioria dos dias, pelo menos até conhecer bem suas refeições habituais.
• Pese-se quase todas as manhãs e compare médias semanais, nunca dias soltos.
• Meça a cintura a cada duas semanas.

Compare médias semanais, não dias isolados: uma refeição salgada ou um pico de água podem esconder uma semana de progresso. Dados inventados para ilustrar.

A cada três semanas: verifique e ajuste

Mude uma coisa de cada vez e dê três semanas a cada mudança. Ajustes semanais acabam perseguindo o peso da água.

Depois de 12 semanas, olhe para o bloco inteiro. Se a cintura diminuiu e as cargas subiram, faça outro bloco. Se o progresso parou em uma pessoa magra e experiente, talvez seja hora de passar para um bulk ou um cutting dedicados.

Registre calorias e treinos em um só app: o GymEvo é gratuito

Uma recomposição precisa de dois registros lado a lado: o que você comeu e o que você levantou. Ter os dois em um só app é a razão prática para usar o GymEvo.

Gratuito, sem assinatura:

• Registro alimentar com leitor de código de barras, macros e uma meta de calorias que pode se ajustar às suas pesagens
• Registro do peso corporal com uma meta de ganhar, perder ou manter, e um gráfico do peso com todo o seu histórico
• Registro de treinos ilimitado, com os números da última sessão à vista enquanto você registra
• Um gráfico do 1RM estimado por exercício

É o ciclo de controle completo do plano, sem custo.

O Premium acrescenta conforto e análise: o gráfico de calorias, resumos semanais e mensais que mostram se o bloco está levando a algum lugar, progressão automática que propõe o seu próximo peso por exercício e estimativas de calorias a partir de uma foto ou de uma descrição falada da refeição.

Veja como o GymEvo ajuda você a ganhar músculo e baixe o app.

Erros comuns

• Cortar calorias demais. Um déficit grande faz perder gordura mais rápido, mas freia o ganho muscular e arrasta as cargas para baixo. Pequeno e constante é a ideia de uma recomposição.
• Avaliar pela balança. Em uma boa recomposição, a balança pode ficar parada por semanas. A cintura e as cargas contam a história verdadeira.
• Passar para pesos leves e muitas repetições para "tonificar". Tônus é músculo com menos gordura por cima. Séries leves e confortáveis não dão aos músculos razão nenhuma para crescer.
• Trocar o treino de força por cardio. O cardio ajuda o déficit. Não constrói o músculo.
• Deixar a proteína escorregar nos dias mais corridos. É o único número a cumprir todos os dias, sobretudo quando as calorias estão mais baixas.
• Mudar o plano toda semana. Exercícios novos e metas de calorias novas toda semana deixam você sem nada para comparar.
• Desistir na quarta semana. A recomposição é lenta. A maior parte da mudança visível aparece no segundo e no terceiro mês.

Uma nota sobre saúde: esta página é informação geral, não orientação médica ou nutricional individual. A meta de calorias certa depende da sua saúde, da medicação, do treino e do seu histórico. Se você está grávida, tem uma doença ou um histórico de transtornos alimentares, fale com um profissional qualificado antes de começar um déficit ou de registrar a comida. Cansaço persistente, falhas na menstruação, sono ruim ou mal-estar são razões para parar a dieta e fazer uma avaliação, não para apertar mais.