Como ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo

A resposta curta

Para ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo, come um pouco abaixo da tua manutenção, atinge a tua proteína todos os dias e treina de forma a que os pesos ou as repetições subam ao longo do tempo. O défice pequeno trata da gordura. O treino decide se ganhas músculo entretanto.

Esta combinação chama-se recomposição corporal, ou "recomp". Quatro números fazem a maior parte do trabalho:

• Calorias: cerca de 200 a 400 kcal por dia abaixo da manutenção. Se já estás magro, come na manutenção.
• Proteína: pelo menos 1,6 g por kg de peso corporal por dia, e mais perto de 2 g por kg enquanto estiveres em défice.
• Treino: cada músculo cerca de duas vezes por semana, com a carga ou as repetições a subir aos poucos.
• Paciência: avalia ao longo de 8 a 12 semanas, com a cintura e os exercícios principais, não com uma única pesagem.

O resto da página explica como definir esses números para ti e como perceber se está a funcionar.

É possível ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo?

Sim. Ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo é realista para a maioria das pessoas que não treinam a sério há anos. Para quem já está magro e tem muita experiência, é mais lento e menos fiável.

Funciona melhor se:

• És novo no treino de força. No primeiro ano, os teus músculos reagem tanto ao treino que crescem mesmo quando a comida está um pouco curta.
• Regressas depois de uma pausa. O músculo que já tiveste volta mais depressa do que demorou a construir da primeira vez. Voltar ao ginásio após uma pausa explica por onde recomeçar.
• Tens mais gordura corporal do que gostarias. A gordura armazenada cobre parte do custo energético, por isso um défice pequeno não trava tão facilmente o crescimento muscular.

Não é só coisa de principiantes. Uma revisão sobre recomposição corporal em pessoas treinadas encontrou bastantes estudos em que pessoas que já treinavam ganharam músculo e perderam gordura em simultâneo, desde que o treino continuasse a progredir e a nutrição estivesse bem afinada.

É no tamanho do défice que a maioria falha. Uma meta-análise sobre treinar em dieta concluiu que a força se mantinha bem em défice, mas o ganho muscular sofria, e um défice de cerca de 500 kcal por dia bastava para o travar. É por isso que uma recomposição usa uma diferença mais pequena do que uma dieta normal.

Se já estás magro e treinas com consistência há anos, a recomposição costuma avançar a passo de caracol. Fases separadas costumam levar-te mais longe: um bulk limpo para construir e depois um cutting em que proteges as tuas cargas para perder a gordura.

É possível transformar gordura em músculo?

Não. Gordura e músculo são tecidos diferentes, e um não se pode transformar no outro.

O que acontece de facto durante uma recomposição são dois processos separados a correr lado a lado:

• A gordura diminui porque comes um pouco menos energia do que gastas, e o corpo vai buscar a gordura armazenada.
• O músculo cresce porque o treino lhe dá uma razão para isso, e a proteína dá-lhe o material.

Ilustração, não são dados medidos. A gordura e o músculo mudam em separado, por isso a balança quase não se mexe enquanto o teu corpo muda.

Visto de fora, parece que a gordura se transforma em músculo: o mesmo peso, uma cintura mais fina, ombros mais cheios. Vale a pena saber que não é uma transformação, porque isso explica o método. Precisas de uma razão para cada metade. Queimar gordura vem do défice calórico. Construir músculo vem do treino de força. Se fizeres só uma das coisas, tens só um dos resultados.

O mito contrário também é falso. Se deixares de treinar, o músculo não "se transforma em gordura". Perdes algum músculo e, se continuares a comer o mesmo, ganhas alguma gordura. Outra vez, duas mudanças separadas.

Nutrição: calorias e proteína

A parte da nutrição numa recomposição tem uma tarefa: criar uma pequena diferença de energia para perder gordura e dar aos músculos proteína suficiente para crescerem.

Define um défice pequeno

Parte das tuas calorias de manutenção e come menos 200 a 400 kcal por dia.

A calculadora de necessidades calóricas dá-te uma estimativa da manutenção. Um pormenor a ter em conta: a opção "perder peso" corta 20 por cento fixos, o que é mais do que uma recomposição precisa. Lê antes a linha da manutenção estimada e subtrai o teu próprio número.

Um exemplo prático para uma mulher de 30 anos, 70 kg, 165 cm, que treina força três ou quatro vezes por semana:

O número da calculadora é uma estimativa de partida, não uma medição do teu corpo. Depois de três semanas a registar a comida e a pesar-te, são os teus próprios dados que o corrigem. O plano mais abaixo mostra como.

Atinge a proteína todos os dias

A proteína é a parte da recomposição em que não compensa poupar. Uma grande meta-análise sobre proteína e treino de força concluiu que os ganhos musculares deixavam de aumentar acima de cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia, por isso trata 1,6 como o teu mínimo. Em défice, as necessidades sobem: uma revisão sobre praticantes de musculação em dieta recomenda ingestões mais altas, e cerca de 2 g por kg cobrem a maioria das pessoas numa recomposição moderada.

Para o exemplo de 70 kg, 140 g por dia podem ficar assim:

• Pequeno-almoço: iogurte grego com aveia e frutos vermelhos, cerca de 30 g
• Almoço: frango ou tofu com arroz e legumes, cerca de 40 g
• Lanche: um batido de proteína ou queijo cottage, cerca de 25 g
• Jantar: peixe, carne de vaca magra ou lentilhas com batatas, cerca de 45 g

Quatro refeições de 25 a 45 g cada é mais fácil do que tentar meter tudo no jantar.

Hidratos de carbono e gordura

Depois de definidas as calorias e a proteína, os hidratos e a gordura podem preencher o resto na proporção que preferires.

Dois limites práticos: não baixes tanto a gordura que as refeições deixem de saciar, e guarda hidratos suficientes à volta dos treinos para treinares a sério. Uma recomposição depende da qualidade do treino, e uma sessão com o depósito vazio não vai fazer subir as tuas cargas.

Registar a comida no GymEvo

O registo alimentar gratuito do GymEvo cobre a parte da nutrição: leitor de códigos de barras, uma base de dados pública de alimentos, macros por refeição e um objetivo de calorias que defines tu ou que é calculado. O objetivo pode ajustar-se automaticamente às tuas pesagens, o que te poupa a correção das três semanas feita à mão.

Treino: a sobrecarga progressiva constrói o músculo

Um défice calórico faz perder gordura sozinho. O músculo só vem se o teu treino o exigir, e a forma de o exigir é a sobrecarga progressiva: fazer um pouco mais ao longo do tempo.

Como é uma semana de treino em recomposição

Três ou quatro sessões por semana chegam. Uma estrutura simples:

• Corpo inteiro 3 dias por semana, ou superior e inferior 4 dias por semana
• Um ou dois exercícios compostos por sessão, como agachamento, uma variante de levantamento terra, supino reto, remada ou desenvolvimento de ombros
• Alguns exercícios acessórios para braços, ombros e o que quiseres melhorar
• Cerca de 10 séries duras por músculo por semana como ponto de partida, repartidas por duas sessões

Quantas séries por semana para ganhar músculo aprofunda o volume. Se ainda não tens um plano, o gerador de plano de treino gratuito cria uma semana a partir dos dias disponíveis e do teu equipamento.

Repete o mesmo plano durante pelo menos 8 a 12 semanas. Mudar de exercícios todas as semanas torna impossível ver se estás a ficar mais forte.

Acrescenta peso ou repetições ao longo do tempo

Cargas a subir são o sinal mais claro de que uma recomposição está a construir músculo. O método mais simples é a dupla progressão:

1. Escolhe um intervalo de repetições, por exemplo de 8 a 12.
2. Começa com um peso que levantas 8 vezes em todas as séries.
3. Acrescenta uma repetição aqui e ali em cada sessão.
4. Quando chegares a 12 repetições em todas as séries, sobe o incremento de peso mais pequeno e volta às 8.

Exemplo: 3 séries de 8 de remada com halter com 20 kg. Algumas semanas depois, 3 séries de 12. Na sessão seguinte, 22 kg para 3 séries de 8.

Em défice, o progresso vai ser mais lento do que num bulk. Manter as cargas enquanto o peso corporal desce continua a ser progresso. O guia da sobrecarga progressiva e quanto peso adicionar tratam dos pormenores.

Onde entra o cardio

O cardio ajuda, mas não substitui o treino de força. É uma das formas de criar o défice e faz bem ao coração. Não constrói muito músculo.

A alavanca mais fácil são os passos diários. Caminhar gasta energia sem comer a tua recuperação como os intervalos intensos podem fazer. Se acrescentares cardio intenso, mantém-no longe dos dias de pernas para não te custar repetições no agachamento.

Registar os treinos no GymEvo

O registo de treinos do GymEvo mostra-te o que fizeste na última sessão no exercício que vais fazer, para saberes exatamente o que tens de bater. O gráfico do 1RM estimado por exercício é gratuito e mostra se a tua força está a subir ao longo das semanas, que é exatamente o que precisas para verificar uma recomposição.

Como perder barriga e ganhar músculo

Não podes escolher de onde sai a gordura, por isso perder barriga funciona como perder gordura em qualquer outro sítio: um défice calórico mais treino de força. Os exercícios de abdominais fortalecem os músculos por baixo, mas não queimam a gordura por cima.

Isto foi testado diretamente. Num estudo, adultos fizeram sete exercícios de abdominais cinco dias por semana durante seis semanas e não perderam gordura abdominal em comparação com quem não os fez. A resistência abdominal melhorou. A cintura não.

O que funciona para a barriga e para o músculo ao mesmo tempo:

• Um défice pequeno e constante. A gordura da barriga vai-se à medida que a gordura corporal total desce, num calendário que não és tu a escolher.
• Exercícios compostos pesados. Agachamento, levantamento terra e remada constroem muito músculo e treinam o core pelo caminho.
• Trabalho direto de core para a força, não para a definição. Como fortalecer o core explica o que vale a pena.
• Uma fita métrica. Mede a cintura à altura do umbigo de duas em duas semanas, à mesma hora do dia. É o número mais útil para a barriga, e muitas vezes mexe quando a balança não mexe.

Ganhar músculo e perder gordura para mulheres

Para as mulheres, ganhar músculo e perder gordura funciona da mesma forma que para os homens: um défice pequeno, proteína suficiente por kg de peso corporal e sobrecarga progressiva. As diferenças estão nas expectativas e no acompanhamento, não no método.

O músculo chega mais devagar em termos absolutos. Um valor aproximado de planeamento é que uma principiante ganha mais ou menos metade do músculo por mês que um principiante, com grande variação entre pessoas (quanto tempo até ver resultados dá a imagem completa). É por isso que a balança pode ficar parada semanas enquanto a roupa te assenta de outra forma.

Treinar pesado não te vai deixar "enorme". Ganhar volume visível leva anos de esforço deliberado e de comer em excedente. Numa recomposição comes abaixo da manutenção, por isso o resultado realista é um aspeto mais firme e definido e uma cintura mais fina. Treina entre 6 e 15 repetições com pesos que se tornam duros nas últimas repetições.

O teu ciclo mexe na balança. A retenção de líquidos muda ao longo do ciclo menstrual. Num estudo com diário durante um ano, as mulheres relataram mais retenção à volta do primeiro dia da menstruação e menos mais ou menos na semana seguinte. Um salto de um quilo ou mais nesses dias costuma ser água, não gordura. Compara a tua média semanal com a mesma semana do ciclo anterior, ou olha para as tendências mensais.

Não comas de menos para acelerar. Um défice grande custa-te músculo e torna o treino penoso. Falhas na menstruação, cansaço constante ou mau sono são sinais para comer mais e falar com um médico, não para apertar mais.

Os objetivos de proteína não mudam. Aplicam-se os mesmos 1,6 a 2 g por kg, que para uma mulher de 60 kg dão cerca de 95 a 120 g por dia.

Um plano de recomposição de 12 semanas

Este é o plano completo, por ordem. Transforma os números de cima em controlos semanais, para decidires com dados e não por causa de uma má pesagem.

Semana 0: define o ponto de partida

1. Pesa-te todas as manhãs durante uma semana, depois de ires à casa de banho e antes de comer. Aponta a média.
2. Mede a cintura à altura do umbigo.
3. Escolhe três exercícios principais e aponta a tua melhor série em cada um, por exemplo agachamento, supino reto e remada.
4. Define os teus objetivos de calorias e proteína a partir da secção de nutrição.

Semanas 1 a 12: a rotina

• Regista todos os treinos e tenta bater a sessão anterior por uma repetição ou um pequeno incremento de peso.
• Regista a comida na maioria dos dias, pelo menos até conheceres bem as tuas refeições habituais.
• Pesa-te quase todas as manhãs e compara médias semanais, nunca dias soltos.
• Mede a cintura de duas em duas semanas.

Compara médias semanais, não dias isolados: uma refeição salgada ou um pico de água podem esconder uma semana de progresso. Dados inventados para ilustrar.

De três em três semanas: verifica e ajusta

Muda uma coisa de cada vez e dá três semanas a cada mudança. Ajustes semanais acabam a perseguir o peso da água.

Ao fim de 12 semanas, olha para o bloco inteiro. Se a cintura desceu e as cargas subiram, faz outro bloco. Se o progresso parou numa pessoa magra e experiente, talvez seja altura de passar para um bulk ou um cutting dedicados.

Regista calorias e treinos numa só app: o GymEvo é gratuito

Uma recomposição precisa de dois registos lado a lado: o que comeste e o que levantaste. Ter os dois numa só app é a razão prática para usar o GymEvo.

Gratuito, sem subscrição:

• Registo alimentar com leitor de códigos de barras, macros e um objetivo de calorias que se pode ajustar às tuas pesagens
• Registo do peso corporal com um objetivo de ganhar, perder ou manter, e um gráfico do peso com todo o teu histórico
• Registo de treinos ilimitado, com os números da última sessão à vista enquanto registas
• Um gráfico do 1RM estimado por exercício

É o ciclo de controlo completo do plano, sem custos.

O Premium acrescenta conforto e análise: o gráfico de calorias, resumos semanais e mensais que mostram se o bloco está a levar a algum lado, progressão automática que propõe o teu próximo peso por exercício e estimativas de calorias a partir de uma foto da refeição.

Vê como o GymEvo te ajuda a ganhar músculo e descarrega a app.

Erros comuns

• Cortar calorias a mais. Um défice grande faz perder gordura mais depressa, mas trava o ganho muscular e arrasta as cargas para baixo. Pequeno e constante é a ideia de uma recomposição.
• Avaliar pela balança. Numa boa recomposição, a balança pode ficar parada semanas. A cintura e as cargas contam a história verdadeira.
• Passar para pesos leves e muitas repetições para "tonificar". Tónus é músculo com menos gordura por cima. Séries leves e confortáveis não dão aos músculos razão nenhuma para crescer.
• Trocar o treino de força por cardio. O cardio ajuda o défice. Não constrói o músculo.
• Deixar a proteína escorregar nos dias mais cheios. É o único número a cumprir todos os dias, sobretudo quando as calorias estão mais baixas.
• Mudar o plano todas as semanas. Exercícios novos e objetivos de calorias novos todas as semanas deixam-te sem nada para comparar.
• Desistir na quarta semana. A recomposição é lenta. A maior parte da mudança visível aparece no segundo e no terceiro mês.

Uma nota sobre saúde: esta página é informação geral, não aconselhamento médico ou nutricional individual. O objetivo de calorias certo depende da tua saúde, da medicação, do treino e do teu historial. Se estás grávida, tens uma doença ou um historial de perturbações do comportamento alimentar, fala com um profissional qualificado antes de começar um défice ou de registar a comida. Cansaço persistente, falhas na menstruação, mau sono ou mal-estar são razões para parar a dieta e fazer uma avaliação, não para apertar mais.