Macros para emagrecer: como dividir suas calorias

A resposta curta

Mantenha a proteína alta e ligada ao seu peso corporal, em torno de 2 g por kg por dia, dê à gordura espaço suficiente para que as refeições continuem satisfatórias e deixe os carboidratos ficarem com o resto. A proporção sai desses três passos, então ela vai ser diferente para uma pessoa menor e uma maior com as mesmas calorias. A calculadora de macros faz as contas para você.

As calorias decidem o emagrecimento, os macros decidem o que você perde

Você perde peso quando come menos energia do que gasta. Nenhuma divisão de proteína, carboidratos e gordura contorna isso. O que a divisão muda é do que é feito o peso perdido: com proteína suficiente e um treino puxado, mais dele vem da gordura e menos do músculo.

Então defina primeiro as calorias. A calculadora de necessidades calóricas dá uma estimativa inicial, e sobrecarga progressiva em déficit explica qual tamanho de déficit faz sentido se você treina com pesos. Depois divida essas calorias, nesta ordem.

Primeiro a proteína

A proteína é o macro a proteger quando as calorias caem.

• Na manutenção, uma grande revisão sobre proteína e musculação concluiu que os ganhos musculares deixavam de aumentar por volta de 1,6 g por kg de peso corporal por dia.
• Em déficit, a necessidade sobe. A posição da sociedade de nutrição esportiva sobre proteína diz que quem treina com pesos e está em dieta pode precisar de mais para manter a massa magra, e uma revisão sobre praticantes em dieta chegou à mesma conclusão.

Na prática, cerca de 2 g por kg de peso corporal atendem a maioria das pessoas em um déficit moderado. Quem já está magro e quer secar de forma agressiva pode subir até cerca de 2,6 g por kg.

Gordura: o suficiente para as refeições continuarem satisfatórias

A gordura deixa a comida gostosa e impede que as refeições pareçam um castigo, e o seu corpo precisa de um pouco dela. Para adultos, as Diretrizes Alimentares dos EUA listam de 20 a 35 por cento das calorias vindas de gordura como faixa aceitável. Cerca de 25 por cento é um bom padrão.

Com uma meta de calorias pequena, uma porcentagem pode empurrar a gordura para muito baixo, então ajuda manter um piso de cerca de 0,5 g por kg de peso corporal, o limite inferior da faixa em uma revisão sobre nutrição para ganhar músculo. Cortar gordura abaixo disso não acelera a perda de gordura. Só o déficit calórico faz isso.

Carboidratos: combustível para o treino

As calorias que sobram depois da proteína e da gordura vão para os carboidratos. Eles são o macro mais flexível, e o que mais vale manter em torno dos treinos, porque uma dieta só preserva o seu músculo se o treino continuar pesado. Se você se sente sem energia na academia, experimente colocar mais carboidratos na refeição antes do treino.

Qual é a melhor proporção de macros para emagrecer?

Não existe uma proporção vencedora, desde que calorias e proteína estejam certas. Em um estudo de um ano com 609 adultos, uma dieta saudável com pouca gordura e uma dieta saudável com poucos carboidratos levaram a praticamente a mesma perda de peso. Quando estudos de alimentação rigorosamente controlada trocaram carboidratos por gordura com as mesmas calorias, as diferenças na perda de gordura foram mínimas.

É por isso que divisões fixas como 40/30/30 (40% carboidratos, 30% proteína, 30% gordura) são um mau ponto de partida. Elas distribuem a proteína como parcela das calorias, mas a necessidade de proteína acompanha o peso corporal. Com 1.500 kcal, 30 por cento de proteína são cerca de 113 g, seja quem for:

A mesma proporção serve para uma pessoa e deixa a outra bem abaixo. Calcule primeiro a proteína pelo peso corporal e deixe a proporção sair disso. A calculadora de macros tem um gráfico de quanto uma proporção fixa se desvia quando as calorias mudam.

Quais devem ser os meus macros com 1.500 calorias?

Com proteína em 2 g por kg, gordura em 25 por cento das calorias e carboidratos no resto:

Mesmas calorias, divisões muito diferentes. E 1.500 kcal servem mesmo para você? Isso depende do seu tamanho e da sua atividade, então confira com a calculadora de calorias em vez de pegar um número emprestado.

Macros para mulheres emagrecerem

O método não muda: proteína pelo peso corporal, gordura como parcela das calorias, carboidratos no resto. O que muda são os dados de entrada. Como a proteína é definida pelo peso corporal, quanto menor a sua meta de calorias, maior a parcela dela que a proteína ocupa. A mulher do exemplo resolvido da calculadora de macros, com 1.480 kcal, chega a 35 por cento de proteína. Isso é esperado, não um sinal de que algo está errado.

Metas baixas têm um risco extra: quanto menos você come, mais difícil fica cobrir a proteína e comer o suficiente no geral. Se a sua estimativa sair muito baixa, um déficit mais lento costuma ser uma troca melhor do que apertar ainda mais a proteína ou a gordura.

Perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo

Se você é novo no treino de força, está voltando depois de uma pausa ou tem mais gordura corporal, muitas vezes consegue fazer as duas coisas. O déficit é menor e a proteína importa ainda mais. Como ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo cobre o lado das calorias e o treino que faz isso funcionar.

Confira e ajuste depois de duas a três semanas

Suas primeiras metas são uma estimativa. Registre a comida, pese-se várias vezes por semana e compare as médias semanais. Se o seu peso não se mexeu depois de duas a três semanas, tire um pouco das calorias, principalmente de carboidratos ou gordura, e deixe a proteína onde está. Como contar macros cobre o lado do registro, incluindo quais números acertar todos os dias e quais podem ser aproximados.

Quando buscar orientação individual

Se você está grávida ou amamentando, tem doença renal, toma medicação para diabetes ou tem histórico de transtorno alimentar, defina suas metas com um médico ou nutricionista. O mesmo vale para quem precisa perder peso por um motivo médico.

Acompanhar tudo no GymEvo

O diário alimentar do GymEvo é gratuito, incluindo leitura de código de barras, macros por refeição e metas de calorias e macros. A meta de calorias pode acompanhar as suas pesagens automaticamente, então a checagem de duas a três semanas acontece sem você fazer as contas. Estimativas com IA a partir de uma foto ou de uma descrição falada da refeição fazem parte do Premium. Veja o contador de calorias gratuito do GymEvo.