Como contar macros: guia de registro para iniciantes

A resposta curta

Defina metas de calorias e macros, pese e registre o que você come no momento em que come, garanta que calorias e proteína fiquem perto da meta todos os dias e deixe carboidratos e gordura variarem. Depois compare uma semana de registros com a tendência do seu peso antes de mudar qualquer coisa. Esse é o método inteiro. O resto é torná-lo rápido o bastante para você continuar fazendo.

Passo 1: definir suas metas

Você precisa de quatro números: calorias, proteína, gordura e carboidratos. A calculadora de macros calcula esses números a partir do seu corpo, da sua atividade e do seu objetivo. Ela define a proteína pelo seu peso corporal, a gordura como parcela das calorias e os carboidratos com o que sobra.

Se você só quer o número de calorias, a calculadora de necessidades calóricas dá esse valor, e é a mesma estimativa da qual a calculadora de macros parte.

As duas dão pontos de partida. Seus próprios registros vão corrigi-los em poucas semanas, e o passo 4 mostra como.

Passo 2: pesar e registrar o que você come

Calcular porções no olho é onde a maioria dos registros dá errado, então nas primeiras duas semanas, pese as coisas.

• Use uma balança de cozinha e gramas. Xícaras e colheres variam muito conforme você as enche. Uma balança, não.
• Combine o estado do alimento com o item registrado. Arroz e macarrão cozidos pesam bem mais do que crus porque absorvem água, e a carne perde água ao cozinhar. Pese cru e escolha um item cru, ou pese cozido e escolha um item cozido. Misturar os dois é um dos maiores erros silenciosos.
• Leia o código de barras dos alimentos embalados. É rápido e normalmente fica perto. Mas os rótulos não são exatos: as regras dos EUA permitem que um alimento tenha até 20 por cento mais calorias ou gordura do que diz o rótulo antes de ser considerado mal rotulado. O objetivo é chegar perto, não à perfeição.
• Registre óleo de cozinha, molhos e bebidas. A gordura tem mais que o dobro de calorias por grama do que a proteína ou os carboidratos, e o óleo da panela nunca aparece no prato.
• Registre receitas em porções. Cadastre o prato uma vez e depois registre a parte que você comeu. Receitas com informação nutricional por porção, como as receitas do GymEvo, poupam esse trabalho.
• Estime quando comer fora. Escolha o item mais parecido, chute a porção, registre e siga em frente. Uma refeição aproximada não estraga uma semana de bons registros. Pular o registro, sim.

Passo 3: saber quais números importam

Você não vai acertar quatro números exatamente todos os dias, e nem precisa.

1. Calorias decidem se você perde, mantém ou ganha peso. Deixe-as perto da meta todos os dias.
2. Proteína é o macro que protege e constrói músculo. Atinja pelo menos a sua meta todos os dias. Passar um pouco não tem problema.
3. Carboidratos e gordura completam o resto. Se um ficou alto e o outro baixo, mas as calorias bateram, o dia funcionou. Ao longo de uma semana eles se equilibram.

Então, se o tempo é curto, registre calorias e proteína com cuidado e deixe carboidratos e gordura aproximados. É a maior parte do resultado com uma fração do esforço.

Passo 4: revisar uma vez por semana

O peso de um dia para o outro oscila com água, sal e o quanto o seu intestino está cheio, então não julgue suas metas por uma única pesagem. Uma vez por semana, compare a sua média diária de calorias com a tendência do seu peso:

• Peso indo na direção que você quer, no ritmo que você quer: mantenha as metas.
• Mudando devagar demais, ou nada, por 2 a 3 semanas: ajuste um pouco as calorias e deixe a proteína onde está.
• Mudando rápido demais: devolva algumas calorias, principalmente como carboidratos.

Mude uma coisa de cada vez e dê duas ou três semanas. Como ganhar músculo e perder gordura mostra essa correção passo a passo, e macros para emagrecer explica como dividir as calorias de uma dieta logo no início.

Um dia de macros, resolvido

Aqui está um dia montado com quatro receitas do GymEvo, registrado contra metas de cerca de 2.750 kcal, 125 g de proteína, 75 g de gordura e 390 g de carboidratos. São as metas de manutenção do exemplo resolvido da calculadora de macros para um homem moderadamente ativo.

Como ler:

• Proteína: cerca de 179 g, bem acima da meta. Tudo bem. A meta é um mínimo, não um limite.
• Calorias: cerca de 650 a menos. Esse é o número a corrigir, porque uma diferença desse tamanho todos os dias transforma um plano de manutenção em uma dieta.
• Carboidratos: cerca de 200 g contra 390 g. Quase toda a diferença de calorias são carboidratos que faltaram, algo típico quando um dia é montado só com pratos ricos em proteína.
• Gordura: um pouco abaixo, perto o bastante.

A correção é simples: acrescente um acompanhamento rico em carboidratos, como arroz, batata, pão ou fruta, a duas ou três refeições. Não precisa mexer na proteína.

Erros comuns

• Registrar de memória no fim do dia. As pessoas esquecem mais do que imaginam. Em um estudo, pessoas em dieta que diziam comer menos de 1.200 kcal por dia e mesmo assim não conseguiam emagrecer estavam comendo quase metade a mais do que relatavam. Registre enquanto come.
• Esquecer o que não parece comida. Óleo, manteiga, molhos para salada, outros molhos, leite no café, suco e álcool.
• Mudar as metas depois de três dias. Alguns dias de pesagem mostram sobretudo água. Espere duas ou três semanas de tendência.
• Tratar cada grama como exato. Rótulos, bancos de dados e a sua balança erram um pouco. Consistência importa mais do que precisão, porque um erro consistente também aparece na tendência do seu peso e é corrigido ali.
• Correr atrás de uma divisão perfeita de carboidratos e gordura. Calorias e proteína fazem a maior parte do trabalho. Não refaça as refeições do dia por 10 g de gordura.

Quando contar não é uma boa ideia

Contar macros é uma ferramenta, não uma obrigação. Se você tem histórico de transtorno alimentar, ou se registrar a comida deixa você ansioso em relação a comer, converse com um médico ou nutricionista antes de começar, e não tente forçar sozinho. Esportes de físico têm um risco maior de transtornos alimentares e de imagem corporal, e um registro preciso pode alimentar isso.

Uma opção mais leve para todos os outros: registre só calorias e proteína, ou só proteína, e acompanhe o resto por alto.

Contar macros no GymEvo

O diário alimentar do GymEvo é gratuito: leitura de código de barras, um banco de dados de alimentos, lançamentos rápidos de calorias e macros para quando você não encontra um alimento, receitas registradas por porção, e seus macros por refeição e por dia em relação às metas. A meta de calorias pode acompanhar as suas pesagens automaticamente, o que poupa você da correção semanal do passo 4. Estimativas com IA a partir de uma foto ou de uma descrição falada da refeição fazem parte do Premium. Veja o contador de calorias gratuito do GymEvo.

A aba de nutrição: calorias consumidas e restantes, e cada macro em relação à sua meta.