Calculadora de macros: proteína, carboidratos e gordura para o seu objetivo

A resposta curta

Defina a proteína pelo seu peso corporal, dê à gordura cerca de um quarto das suas calorias e deixe os carboidratos completarem o resto. Para a maioria de quem treina com pesos, isso significa 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, um pouco mais durante uma dieta. As porcentagens de macros saem das suas calorias, por isso mudam quando as calorias mudam.

Como usar a calculadora de macros

1. Escolha unidades métricas ou imperiais.
2. Informe gênero, idade, altura e peso corporal, e escolha o nível de atividade que corresponde a uma semana típica.
3. Escolha o objetivo: "Perder gordura", "Manter" ou "Ganhar músculo".
4. Deixe "Estimar para mim" para usar a mesma estimativa de calorias da calculadora de necessidades calóricas, ou escolha "Já sei minha meta" e digite o seu próprio número.
5. Escolha um nível de "Proteína" e uma parcela de "Gordura". As opções pré-selecionadas servem para a maioria das pessoas.

Você recebe gramas, calorias e a parcela das calorias de cada macro, a proteína por refeição para três a cinco refeições e as mesmas metas como uma divisão em porcentagens que você pode inserir no GymEvo.

Como a calculadora funciona

Nenhuma calculadora consegue medir o seu metabolismo, então a resposta honesta para "qual calculadora de macros é a mais precisa" é aquela cujos passos você consegue conferir. Aqui estão os quatro.

1. Calorias

A menos que você informe a sua própria meta, a calculadora usa a mesma estimativa da calculadora de necessidades calóricas: energia em repouso pela equação de Mifflin-St Jeor, multiplicada por um fator de atividade, e depois 20 por cento a menos para perder gordura ou 20 por cento a mais para ganhar músculo.

Esses 20 por cento fixos são um padrão simples. É mais do que uma recomposição corporal ou um bulk limpo precisam, e os dois guias calculam um número menor a partir das suas calorias de manutenção. Se você tem esse número, escolha "Já sei minha meta" e digite-o.

2. Proteína, definida pelo peso corporal

A proteína é o único macro ligado ao seu corpo, e não às suas calorias. Uma grande revisão sobre proteína e musculação concluiu que os ganhos musculares deixavam de aumentar por volta de 1,6 g por kg de peso corporal por dia, então esse é o piso aqui e tudo acima dele é margem.

Uma dieta muda o quadro. A posição da sociedade de nutrição esportiva sobre proteína coloca a maioria das pessoas que se exercitam em 1,4 a 2 g por kg por dia e diz que quem treina com pesos em déficit calórico pode precisar de mais para manter o músculo, o que uma revisão sobre praticantes em dieta também concluiu. Por isso "Perder gordura" começa em 2 g por kg. As duas opções mais altas são para quem já está magro e quer secar de forma agressiva.

3. Gordura, como parcela das calorias

A gordura vem pré-selecionada em 25 por cento das suas calorias, e você pode escolher entre 20 e 35 por cento. Essa é a faixa que as Diretrizes Alimentares dos EUA listam como aceitável para adultos, e uma revisão sobre dietas para fisiculturistas naturais sugere algo parecido durante a dieta, de 15 a 30 por cento.

Com uma meta de calorias pequena, uma porcentagem pode baixar a gordura mais do que a maioria das pessoas acha satisfatório, por isso a calculadora nunca fica abaixo de 0,5 g por kg de peso corporal, o limite inferior da faixa em uma revisão sobre nutrição para ganhar músculo. Se precisar elevar a gordura até esse piso, o resultado avisa.

4. Os carboidratos completam o resto

carboidratos (g) = (calorias - proteína (g) x 4 - gordura (g) x 9) / 4

Proteína e carboidratos contam 4 kcal por grama e gordura conta 9, os fatores gerais usados nos rótulos nutricionais dos EUA. Se proteína e gordura já ocupam todas as suas calorias, a calculadora avisa em vez de mostrar um número negativo. No modo "Ganhar músculo" ela também indica quando os carboidratos ficam abaixo de 3 g por kg, porque a mesma revisão sobre ganho muscular recomenda pelo menos essa quantidade.

A divisão que você pode inserir no GymEvo

O GymEvo define as metas de macros como porcentagens inteiras em passos de 5 que somam 100. A calculadora arredonda suas metas para a divisão desse tipo mais próxima, dá qualquer passo que sobrar à parcela que estava mais perto de arredondar para cima e mostra quantos gramas essa divisão representa com as suas calorias.

Exemplos resolvidos

Manutenção, para um homem

Um homem de 30 anos, 80 kg e 180 cm, moderadamente ativo, que quer manter o peso:

A proteína fica abaixo de um quinto das calorias dele, longe dos 30 ou 40 por cento que as divisões fixas costumam supor, e mesmo assim ele recebe toda a proteína que a pesquisa sustenta.

Perder gordura, para uma mulher

O método é o mesmo para mulheres. Só mudam os dados de entrada.

Uma mulher de 35 anos, 65 kg e 165 cm, levemente ativa, que quer perder gordura:

Aqui a proteína passa de um terço das calorias. Mesmas regras, porcentagens muito diferentes, porque as calorias são menores e a meta de proteína sobe em déficit.

Por que proporções fixas como 40/30/30 podem enganar

Divisões como 40/30/30 (40% carboidratos, 30% proteína, 30% gordura) ou 40/40/20 distribuem a proteína como parcela das calorias. Mas a sua necessidade de proteína acompanha o seu peso corporal, não as suas calorias, então a mesma proporção dá quantidades muito diferentes dependendo de quanto você come. Para alguém de 80 kg que treina com pesos, com uma divisão 40/30/30:

• Com 1.500 kcal, 30 por cento de proteína são cerca de 113 g, ou 1,4 g por kg. Fica abaixo dos 2 g por kg que atendem a maioria das pessoas em déficit, justamente quando manter o músculo mais importa.
• Com 3.500 kcal, são cerca de 263 g, ou 3,3 g por kg. Isso passa bem do ponto em que mais proteína constrói mais músculo, e essas calorias poderiam ter sido carboidratos para o treino.

Uma divisão 40/40/20 coloca 40 por cento na proteína. Na dieta isso chega mais perto, cerca de 150 g com 1.500 kcal, mas no bulk passa ainda mais do ponto.

Uma proporção fixa só acerta a faixa de proteína em um intervalo estreito de calorias. Aritmética simples para uma pessoa de 80 kg.

Proporções não estão erradas como forma de inserir metas. O GymEvo também usa porcentagens. Elas só são um mau ponto de partida. Calcule primeiro a proteína pelo seu peso corporal e depois transforme o resultado em uma proporção, que é o que esta calculadora faz.

Registrar seus macros no GymEvo

Uma meta só ajuda se você registrar o que come em relação a ela. O diário alimentar do GymEvo é gratuito: leitura de código de barras, um banco de dados de alimentos, lançamentos rápidos de calorias e macros, e macros por refeição e por dia. Você define as calorias e as porcentagens de macros na tela de meta nutricional, e a meta de calorias pode acompanhar as suas pesagens automaticamente. Estimativas com IA a partir de uma foto ou de uma descrição falada da refeição fazem parte do Premium. Veja o contador de calorias gratuito do GymEvo.

A tela de meta nutricional: as metas de macros mudam em passos de 5% e precisam somar 100%.

Para o dia a dia, como contar macros cobre a pesagem, o registro e qual precisão realmente importa.

Premissas e limitações

• O resultado é uma estimativa inicial, não uma medição. Depois de 2 a 3 semanas registrando a comida e se pesando, a sua própria tendência mostra se as calorias estão certas.
• A estimativa de calorias é para adultos de 18 a 100 anos. O estudo original de Mifflin-St Jeor incluiu pessoas de 19 a 78 anos, então estimativas fora desse intervalo podem ser menos confiáveis.
• A calculadora não divide uma meta abaixo de 1.000 kcal por dia. O Body Weight Planner do NIDDK avisa que, abaixo desse nível, as metas dos grupos alimentares e as recomendações de nutrientes não são atendidas.
• Se você está grávida ou amamentando, tem doença renal, toma medicação para diabetes ou tem histórico de transtorno alimentar, defina suas metas com um médico ou nutricionista em vez de uma calculadora. Controlar macros de perto não é uma boa ideia para todo mundo.