Außenrotation
Eine Kabelzugübung für die Rotatorenmanschette: Du stehst seitlich zur Maschine, der Ellenbogen ist gebeugt und liegt am Körper an, und du drehst den Unterarm nach außen, vom Bauch weg.
- Primäre Muskeln
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Viele nehmen sie als leichtes Aufwärmen oder als Ergänzung für die kleinen Muskeln dazu, die den Oberarm nach außen drehen, vor allem wenn sie viel drücken. Im Vergleich zu Band oder Kurzhantel hält der Kabelzug die Spannung über die ganze Drehung gleichmäßig und lässt dich das Gewicht in kleinen Schritten anpassen. Es ist eine Übung mit wenig Last und viel Kontrolle: Steigere dich über mehr Wiederholungen oder ein langsameres Tempo statt über mehr Gewicht.
So geht's
Stelle einen Griff auf etwa Ellenbogenhöhe ein und stell dich seitlich zur Maschine.
Nimm den Griff in die weiter entfernte Hand, sodass das Kabel vor dem Körper verläuft. Der Ellenbogen ist im 90-Grad-Winkel gebeugt und liegt am Körper an.
Dreh den Unterarm nach außen vom Bauch weg. Der Ellenbogen bleibt dabei an den Rippen.
Führe ihn langsam gegen den Zug zurück. Nimm sehr wenig Gewicht und klemm ein gerolltes Handtuch zwischen Ellenbogen und Körper, wenn der Ellenbogen wegwandert.
Typische Fehler
Der Ellenbogen wandert vom Körper weg
Löst sich der Ellenbogen, ist es keine Rotation mehr. Halte ihn an den Rippen und klemm ein gerolltes Handtuch dazwischen, wenn er immer wieder wegwandert.
Den Oberkörper verdrehen
Drehst du den ganzen Körper von der Maschine weg, bewegt sich der Griff, ohne dass die Schulter rotiert. Lass Hüfte und Brust nach vorne zeigen.
Ein normales Arbeitsgewicht nehmen
Bei schwerer Last übernimmt der restliche Körper die Bewegung. Wähle ein Gewicht, das du langsam und gleichmäßig drehen kannst; diese Übung soll leicht sein.
Das Kabel zurückschnellen lassen
Schnelles Zurückgehen lässt die kontrollierte Hälfte der Wiederholung aus. Führe den Unterarm langsam gegen den Zug zurück.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
