Brust-Überzug
Auf einer Bank liegend senkst du eine Kurzhantel mit beiden Händen in einem Bogen hinter den Kopf und ziehst sie zurück über die Brust, die Arme fast gestreckt.
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust
- Sekundär
- Latissimus
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Überzug trainiert deine Brust in einer Dehnung über dem Kopf, die du beim Drücken oder bei Fliegenden nicht bekommst, und der Latissimus hilft mit. Er passt als zusätzliche Brustübung nach dem Drücken oder wenn du eine Kurzhantelübung willst, die Brust und Rücken anspricht. Die Ellenbogenposition bestimmt den Schwerpunkt: Lange Arme und enge Ellenbogen halten die Arbeit in der Brust, nach außen gehende Ellenbogen holen mehr Latissimus dazu. Geh nur so tief, wie deine Schultern es angenehm zulassen, und nimm ein moderates Gewicht.
So geht's
Leg dich flach auf eine Bank, den Kopf nahe an der Kante, und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust, die Arme fast gestreckt.
Senke sie in einem Bogen hinter den Kopf, die Arme bleiben lang und die Ellenbogen eng.
Geh so weit, wie es deine Schultern angenehm zulassen, ungefähr bis auf Kopfhöhe.
Zieh sie auf demselben Bogen zurück über die Brust. Gestreckte Arme und enge Ellenbogen halten die Brust im Spiel. Weit geöffnete Ellenbogen verlagern die Last auf den Latissimus.
Typische Fehler
Ellenbogen gehen nach außen
Wandern die Ellenbogen nach außen, übernimmt der Latissimus. Halte sie eng und die Arme die ganze Zeit lang.
Weit hinter den Kopf absenken
Senkst du die Kurzhantel deutlich unter Kopfhöhe, belastest du die Schultern mehr als die Brust. Stopp etwa auf Kopfhöhe, oder früher, wenn sich die Schultern eng anfühlen.
Arme beugen und strecken
Machst du daraus ein Trizepsstrecken, bewegen die Ellenbogen das Gewicht. Halte die leichte Beugung fest und bewege nur das Schultergelenk.
Hohlkreuz im unteren Rücken
Wenn sich die Rippen heben und der Rücken ins Hohlkreuz geht, sobald das Gewicht über den Kopf wandert, wirkt der Bewegungsweg größer, als er ist. Halte die Rippen unten und den unteren Rücken ruhig.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
