Cuban Press
Eine dreiteilige Kurzhantelübung für hintere und seitliche Schulter: Du ruderst die Hanteln auf Schulterhöhe, drehst die Unterarme nach oben, bis die Hanteln zur Decke zeigen, und drückst dann über den Kopf.
- Primäre Muskeln
- Hintere Schulter, Seitliche Schulter
- Sekundär
- Trapez, Vordere Schulter
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Trainer setzen sie oft als leichte Ergänzung für die Schultern oder zum Aufwärmen ein, weil sie die Schulter in einer Wiederholung durch Rudern, Drehen und Drücken führt. Die Drehung ist das schwächste Glied, deshalb bleiben die Gewichte sehr leicht, und um Zahlen geht es bei dieser Übung nicht. Sie passt vor Drücktage oder als Abschluss für hintere und seitliche Schulter, langsam ausgeführt und mit einer klaren Pause zwischen den Phasen.
So geht's
Steh aufrecht mit einer leichten Kurzhantel in jeder Hand und rudere sie hoch, bis die Oberarme auf Schulterhöhe sind, die Unterarme hängen nach unten.
Dreh die Unterarme bei festem Ellenbogen nach oben, bis die Hanteln zur Decke zeigen.
Drück die Hanteln über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind.
Geh die Bewegung Schritt für Schritt zurück: auf Schulterhöhe senken, Unterarme nach unten drehen, dann die Arme senken. Nimm sehr wenig Gewicht; die Drehung ist das schwächste Glied.
Typische Fehler
Zu schwer für die Drehung
Die Drehung verträgt wenig Last, und mit schweren Hanteln schummelst du dich durch. Nimm so leichte Gewichte, dass jede Phase langsam und sauber bleibt.
Die Ellenbogen sinken beim Drehen ab
Sinken die Ellenbogen beim Drehen ab, geht die Drehung des Unterarms verloren. Halte die Oberarme auf Schulterhöhe, während sich die Unterarme bewegen.
Die Phasen verschwimmen
Machst du eine einzige Schwungbewegung daraus, fällt die Drehung weg. Pausiere zwischen Rudern, Drehen und Drücken und geh auf dem Rückweg jeden Schritt umgekehrt durch.
Beim Rudern die Schultern hochziehen
Ziehst du beim Rudern die Schultern hoch, übernimmt der Trapezmuskel. Halte sie unten und führe das Rudern mit den Ellenbogen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
